Agrāk vai vēlāk mums rodas doma, ka mums ir jāēd pareizi. Taču praksē nav nemaz tik vienkārši pielietot tos ieteikumus, kas ir pilni ar rakstiem par veselīgu uzturu – tas velk slodzi uz paradumiem, garšas vēlmēm, un vai nu ir slinkums, vai arī nav laika meklēt jaunas receptes... Mēs atvedam Jūsu uzmanībai nedēļas ēdienkarte, kas var kļūt par savdabīgu pārejas posmu no ierastā uztura, ar bagātīgu pusfabrikātu, veikala mērču un ceptu pārtiku uz pareizu, sabalansētu uzturu. Ieradumu krasa maiņa nav piemērota visiem, tāpēc mēģiniet nedaudz mainīt savus gatavošanas paradumus un pievienojiet savai ēdienkartei vairāk svaigu augļu un dārzeņu. Nav nepieciešams izgudrot dažus eksotiskus salātus. Gurķi un tomāti, kas garšoti ar sviestu vai skābo krējumu, vairāk zaļumu - un salāti ir gatavi. Vai arī šeit ir vēl viena interesanta recepte: parastajiem kāpostu un burkānu salātiem pievienojiet neapstrādātas bietes, sarīvētas korejiešu burkāniem, pārlejiet ar citronu sulu un pārlejiet ar augu eļļu - salāti izrādās garšīgi un veselīgi, un jēlas bietes nav jūtamas. pavisam.
Un tā, nedēļas ēdienkarte ar receptēm.
pirmdiena
Brokastis
Sastāvdaļas:
1 ēd.k Hercules,
1 glāze piena
2 ēd.k ūdens,
1 banāns
1 ēd.k medus.
Ēdienu gatavošana:
Auzu pārslas aplej ar ūdeni un ļauj uzbriest. Pēc tam visas sastāvdaļas liek blendera traukā un sakuļ. Sezonā banānu var aizstāt ar jebkuru augli vai ogām. Lieliskas brokastis sievietēm ir gatavas!
Tomēr vīrietis diez vai piepildīsies ar vienu kokteili, it īpaši, ja viņš nodarbojas ar fizisku darbu. Tāpēc vīriešiem varat piedāvāt kaut ko solīdāku, piemēram,
Sastāvdaļas:
2 olas,
100 g maltās gaļas,
5 svaigi šampinjoni,
1 marinēts gurķis
1 ēd.k skābais krējums
1 ēd.k piens,
2 ēd.k rīvēts siers
2 ēd.k sasmalcinātus zaļumus,
1 ķiploka daiviņa
sāls pipari.
Ēdienu gatavošana:
Ielejiet blenderī olas, malto gaļu, pienu, sāli, piparus un 1 tējk. augu eļļu un sakuļ līdz gludai. Lej pannā ar augu eļļu un zem vāka liek cepties uz vidējas uguns. Apgrieziet un atstājiet vāku vēl minūti. Sēnes sagriež, sautē sausā pannā, līdz šķidrums iztvaiko. Sēnes liek bļodā, pievieno strēmelēs sagrieztu gurķi, sieru, saldo krējumu, nedaudz sinepju, caur presi izspiestu ķiploku un samaisa. Uzlieciet pildījumu uz pusi olu pankūkas, pārklājiet ar otro pusi un paturiet zem vāka vēl minūti.
Vakariņas
Sastāvdaļas:
300 g teļa gaļas,
100 g spinātu
1 sīpols
1 ēd.k sviests,
1 ēd.k milti,
vārītas olas, skābs krējums, pētersīļi un sīpoli.
Ēdienu gatavošana:
Uzvāra buljonu. Spinātus sautējiet nelielā ūdens daudzumā 5-10 minūtes un sasmalciniet ar blenderi. Sīpolu sagriež mazos kubiņos un apcep sviestā, līdz tas ir mīksts, tad pievieno miltus, samaisa un sautē. Spinātus un sīpolus liek katliņā, pārlej ar buljonu un uz vidējas uguns sautē 15 minūtes. Pasniedzot, katrā šķīvī liek pa vārītu olu un skābo krējumu, pārkaisa ar sasmalcinātiem zaļumiem. Izmantojiet gaļu no buljona, lai nākamajā dienā pagatavotu vakariņas.
Vakariņas
Jebkuru zivi nomizo, sagriež diezgan biezās šķēlēs un kārto uz šķīvja. Ielejiet citrona sulu, sāli, piparus un ļaujiet nogulties apmēram 5 minūtes.Tad sarullējiet panētos zivju gabaliņus, izklājiet uz cepešpannas un cepiet 20-25 minūtes karstā cepeškrāsnī.
Sastāvdaļas:
600 g brokoļu,
2-3 cm ingvera sakne,
1 sarkanais čili pipars
1 ķiploka daiviņa
3 ēd.k olīvju eļļa,
1 ēd.k sezama eļļa,
1 ēd.k sojas mērce,
1 laims vai citrons
1 tējk balzāmetiķis.
Ēdienu gatavošana:
Sadaliet brokoļu galvu ziediņos, sasmalciniet kājas. Tvaicējiet 5-6 minūtes vai blanšējiet verdošā ūdenī 4-5 minūtes, uzmanieties, lai tas nekļūtu mīksts. Nomizoto ingveru un ķiploku sarīvē uz smalkās rīves. Čili pāksti pārgriež uz pusēm, izņem sēklas un sagriež mazos kubiņos. Izspiediet sulu no laima. Bļodā sajauc čili, ingveru, ķiplokus, sezama eļļu, sojas mērci un olīveļļu, pievieno balzamiko etiķi un sakuļ. Pārlejiet mērci pār vārītiem brokoļiem.
otrdiena
Brokastis
Vistas gaļa ar seleriju un ābolu
Sastāvdaļas:
100 g vārītas vistas,
1 selerijas sakne
1 ābols
1 citrons
100 g dabīgā jogurta,
garšvielas.
Ēdienu gatavošana:
Selerijas sakni uzvāra, nomizo un sagriež plānās strēmelītēs. Sagriež vārītu gaļu. Ābolu nomizo un sagriež kubiņos. Sajauc ar citronu sulu pēc garšas un jogurtu.
Vakariņas
Sastāvdaļas:
4 kartupeļi
2 burkāni
1 selerijas sakne
1 sīpols
1 saldais pipars
4 ēd.k dārzeņu eļļa,
½ kaudze vermicelli,
½ kaudze piens,
sāls, zaļumi.
Ēdienu gatavošana:
Nomizotos dārzeņus sagriež kubiņos, pārlej ar aukstu ūdeni un lēnām uzvāra. Pievieno sāli, eļļu, vāra 5 minūtes un pievieno vermicelli. Vāra čorbu, līdz nūdeles gatavas, pārlej ar pienu un pasniedz, pārkaisa ar zaļumiem.
Plkst
džins
Sastāvdaļas:
5-6 maizes šķēles (jebkura)
300 g vārītas gaļas,
300 g svaigu sēņu,
150 g siera
1 saldais pipars
1 tomāts
ķiploki, sāls, garšvielas - pēc garšas.
Aizpildiet:
1 kaudze piens,
4 olas,
1 ēd.k skābais krējums
1 ēd.k sinepes,
sāls.
Ēdienu gatavošana:
Maizi sagriež kubiņos un apcep augu eļļā. Atsevišķi apcep kubiņos sagriezto gaļu, pievieno smalki sagrieztas sēnes un maisot cep 4-5 minūtes. Bļodā sajauc maizes kubiņus, gaļu ar sēnēm, saldo piparu kubiņus un malto ķiploku. Sajauc pildījuma sastāvdaļas. Gaļu liek cepamtraukā, pārlej ar olu-piena maisījumu un cep 190-200°C temperatūrā 20-25 minūtes.
trešdiena
Brokastis
Sastāvdaļas:
1 klaips
1 kaudze piens,
250 g biezpiena,
3 olas,
šķipsniņa sāls, cukurs, rozīnes - pēc garšas.
Ēdienu gatavošana:
Sajauc pienu ar cukuru. Sagrieziet klaipu šķēlēs un katru šķēli iemērciet pienā uz dažām sekundēm. Biezpienu sajauc ar olām un cukuru, pievieno nomazgātas un žāvētas rozīnes. Uz katras šķēles liek biezpiena masu, pārsmērē ar olu un cep karstā cepeškrāsnī.
Vakariņas
Sastāvdaļas:
2 kaudzes pupiņu
4-6 spuldzes
4 burkāni
4 ēd.k sasmalcinātu pastinaku,
1-2 ķiploku galviņas,
1 lauru lapa,
1-2 ēd.k etiķis (pēc izvēles)
1-2 tējk Sahāra.
Ēdienu gatavošana:
Sakārtojiet pupiņas un vāriet, līdz tās ir pusgatavas. Pievienojiet sasmalcinātus sīpolus, kubiņos sagrieztus burkānus, pastinaku, rīvētu ķiploku un garšvielas pēc garšas. Vāra zupu uz vidējas uguns, līdz visi dārzeņi ir mīksti. Pusi zupas lej blenderī, sasmalcina un liek atpakaļ katlā. Pievienojiet etiķi un cukuru pēc garšas.
Vakariņas
Zivis aploksnē
Sastāvdaļas 2 porcijām:
400 g sarkanās zivs filejas,
300-400 g saldētu dārzeņu,
olīveļļa, sāls, pipari, garšvielas.
Ēdienu gatavošana:
Uz cepešpannas izklāj cepampapīru vai pergamentu, uz tās liek pusi no sasaldētajiem dārzeņiem (nav jāatsaldē), virsū uzliek zivs fileju, apslaka ar olīveļļu, sāli, pipariem, pārkaisa ar garšvielām pēc garšas. Cieši aptiniet papīru, lai izveidotu aploksni. Liek zivis uz 25 minūtēm cepeškrāsnī, kas uzkarsēta līdz 200°C. Pasniedzot uzmanīgi pārgriež aploksni – iekšā sakrājas karsti tvaiki.
ceturtdiena
Brokastis
Sastāvdaļas:
300 g auzu pārslu,
100 g riekstu (vai riekstu maisījums pēc garšas),
50 g ķirbju sēklu (var būt saulespuķu, sezama u.c.),
50 g niedru cukura,
2 ēd.k dārzeņu eļļa,
5 ēd.k jebkurš sīrups vai šķidrs medus,
1 tējk sāls.
Ēdienu gatavošana:
Šo brokastu maisījumu vēlams sagatavot iepriekš un uzglabāt kā parasto musli vēsā, sausā vietā. Smalki sagrieziet riekstus (var atstāt veselus). Sajauc graudaugus, riekstus, sēklas, sāli, cukuru, sviestu un sīrupu, kārtīgi samaisa un vienmērīgā kārtā izklāj uz cepešpannas, kas izklāta ar cepampapīru. Liek cepeškrāsnī uz vidējas uguns. Periodiski samaisiet maisījumu. Kad tas kļūst bagātīgi zeltains, noņemiet paplāti un lieciet atdzist. Ja vēlas, maisījumam var pievienot žāvētu augļu gabaliņus, tikai tas jādara gandrīz pašā cepšanas beigās. Granolu lieto tāpat kā musli – ar pienu, sulu vai jogurtu.
Vakariņas
Sastāvdaļas:
750 g brokoļu,
1 sīpola galva
900 ml vistas buljona
125 ml krējuma
1 ēd.k sviests,
½ tējk sāls,
1 tējk malti melnie pipari,
¼ tējk kaltēts timiāns,
šķipsniņa muskatrieksta.
Ēdienu gatavošana:
Brokoļu galvu sadaliet ziediņos, nogrieziet kātus un smalki sagrieziet tos. Katliņā izkausē sviestu, liek sasmalcinātu sīpolu un sautē līdz caurspīdīgai, pievieno brokoļu kātus un ziediņus, buljonu, garšvielas un 450 ml ūdens. Uz lielas uguns uzvāra, pēc tam samaziniet uguni un vāriet zupu uz lēnas uguns 15 minūtes, līdz brokoļu kāti ir mīksti. Zupu sasmalcina ar blenderi, liek atpakaļ katliņā, pārlej ar krējumu un karsē uz vidējas uguns līdz gandrīz vārīšanās temperatūrai. Pasniedz, dekorējot ar skābo krējumu.
Vakariņas
Valoda ķīniešu valodā
Sastāvdaļas:
1 kg mēles,
2-3 spuldzes
4-5 gab. Saldie pipari,
2-3 ēd.k dārzeņu eļļa,
4-5 ēd.k sojas mērce.
Ēdienu gatavošana:
Iepriekš pagatavoto mēli nomizo un sagriež plānās strēmelītēs. Sīpolu sagriež pusgredzenos, piparus plānās strēmelītēs. Pannā ar augu eļļu apcep sīpolu un piparus, līdz tie kļūst mīksti, pievieno mēles strēmeles, sojas mērci un vāra uz lēnas uguns 10-15 minūtes. Sāls un pipari pēc garšas. Pasniedz ar pūkainiem rīsiem.
piektdiena
Brokastis
Sastāvdaļas:
500 g zivju filejas,
3 ēd.k dabīgais jogurts vai skābs krējums,
2 tomāti
1 sīpols
1 burkāns
1 ābols
1 tējk citronu sula
2 tējk olīvju eļļa,
1 tējk pūdercukurs
200 g salātu,
3 ēd.k dārzeņu eļļa,
sāls, melnie pipari, zaļumi.
Ēdienu gatavošana:
Smalki sagrieziet sīpolu un ķiploku un apcepiet augu eļļā līdz zeltaini brūnai. Liek gabaliņos sagrieztu zivs fileju, sāli, piparus, pievieno garšvielas pēc garšas, virsū liek sakapātus tomātus, pārlej ar jogurtu (skābo krējumu) un pārkaisa ar zaļumiem. Uzliek vāku un vāra uz vidējas uguns 10-15 minūtes. Ābolu un burkānus sarīvē uz rupjās rīves, apslaka ar citrona sulu, pievieno olīveļļu un pūdercukuru un samaisa. Gatavo zivju fileju liek uz salātu lapām un dekorē ar burkāniem.
Vakariņas
Sastāvdaļas:
2-3 kartupeļi
1 liels sīpols
2 ķiploka daiviņas
1 tējk kurkuma,
1 tējk koriandrs,
1 tējk ķimenes,
1 sarkanais čili pipars
100 g saldētu zirņu,
900 ml dārzeņu buljona vai ūdens
4 ēd.k skābais krējums
2 ēd.k dārzeņu eļļa,
sāls, pipari, cilantro vai pētersīļi.
Ēdienu gatavošana:
Dziļā pannā uzkarsē eļļu, 5 minūtes apcep tajā sasmalcinātus kartupeļus, sīpolu un ķiplokus, ik pa laikam apmaisot. Pievienojiet garšvielas, samaisiet un vāriet vēl 1 minūti. Ielejiet buljonu vai ūdeni, pievienojiet čili un uzvāra. Samaziniet siltumu un vāriet uz lēnas uguns apmēram 20 minūtes. Tad liek zirņus, uzvāra, nedaudz uzvāra un noņem no uguns. Sajauc ar skābo krējumu un pasniedz, dekorēts ar zaļumiem.
Vakariņas
Sastāvdaļas:
3-4 kartupeļi
500 g jūrasmēles filejas,
1 maza ziedkāposta galviņa,
1 ēd.k citronu sula
sāls, pipari, siers apkaisīšanai, krējums.
Ēdienu gatavošana:
Novietojiet sagrieztus kartupeļus uz ietaukotas cepešpannas. Sāls, pipari. Kartupeļiem virsū liek jūrasmēles fileju, apslaka ar citrona sulu, sāli un pārkaisa ar garšvielām. Virsū uzliek ziedkāpostu ziedus, kas iepriekš tvaicēti vai blanšēti verdošā ūdenī (3-4 minūtes). Pārsmērē ar skābo krējumu un liek uz 20 minūtēm karstā cepeškrāsnī. Pēc tam pārkaisa ar rīvētu sieru un liek atpakaļ cepeškrāsnī, līdz tas izkūst.
Kā redzat, piedāvātajā nedēļas ēdienkartē nav nekā neticama. Un kāpēc baidīt ķermeni ar jauninājumiem? Vienkārši vienmērīgi atsakieties no ceptiem ēdieniem, aizstājot tos ar ēdieniem cepeškrāsnī, pārejiet no gaļas uz zivju ēdieniem un neaizmirstiet par svaigiem dārzeņiem un augļiem - tie ir veselīga uztura pamatprincipi. Un, ja jūs nevarat iedomāties dzīvi bez sviestmaizes brokastīs vai uzkodas laikā darbā, pagatavojiet kaut ko līdzīgu mājās gatavotai desai.
Sastāvdaļas:
500 g aknas,
300 g svaigu cūkgaļas tauku,
5 olas
3-5 ēd.k manna,
3-5 ēd.k milti,
sāls, pipari, ķiploki - pēc garšas.
Ēdienu gatavošana:
Aknas un speķi sagriež pēc iespējas mazāk (kubiņos). Sastāvdaļas sajauc, kārtīgi mīca. Liek plastmasas maisiņā (vai vienā galā sasietā cepammašīnā), izlaiž gaisu no maisa un sasien kādu attālumu no aknu masas. Iemērciet maisu verdošā sālsūdenī un vāriet uz lēnas uguns 3 stundas. Gatavo desu atdzesē, uzglabā ledusskapī ne ilgāk par nedēļu.
Un šeit jūs varat atrast vēl garšīgākas un pārbaudītas receptes. Ēdiet daudzveidīgu un veselīgu uzturu un palieciet veseli!
Larisa Šuftajkina
Sveiki mani labie! Šodien Gudro mājsaimnieču kulinārijas akadēmijā mums ir oriģināla biezpiena kastroļa recepte. Kāpēc tas ir oriģināls, jūs jautājat? Un kas ir ierasts, bet šis... tadamm ir sāļš😲. Neskatoties uz neparasto kombināciju, tas izrādās sulīgs, maigs, garšīgs. Lai gan kāpēc tas ir neparasti 🤔
? Ēdam biezpiena sieriņus ar nesaldinātām pildvielām - ar tām pašām dillēm, marinētiem gurķiem, sēnēm - un nekas, nesašutām😆. Tāpēc iesaku izmēģināt nesaldinātu biezpiena kastroli kā vieglas, barojošas brokastis vai vakariņas.
Laba diena visiem, kas nejauši vai speciāli ieskatījušies Kulinārijas akadēmijā🤗! Šodien piedāvāju vienkāršu, sulīgu, sātīgu, garšīgu salātu ar tunci🐟 recepti. Šie salāti tiek pagatavoti tikai piecās minūtēs, tāpēc tie ir lieliski piemēroti vakariņām pēc smagas dienas👩⚕️👩🔧👨💼👨🏭. Lai gan☝️Sākotnēji šos smalkos salātus ar tunci gatavoju svētku galdam un nepalika nepieprasīti😃
Sveicu visus Gudro mājsaimnieču kulinārijas akadēmijas lapās! Pastāv viedoklis, ka gardu dārzeņu sautējumu var pagatavot tikai vasarā, svaigu dārzeņu sezonā. Es jums apliecinu, ka tā nav pilnīga taisnība. Protams, vasaras dārzeņos ir daudz vairāk labuma nekā tiem, kas ir nabadzīgi, izdzīvoja līdz aprīlim😆. Bet tas joprojām ir veselīgāk nekā bez dārzeņiem. Tāpēc šodien jūsu uzmanībai piedāvāju gardā, ne visai ierastā dārzeņu sautējuma recepti no baklažāniem, ziedkāpostiem, tomātiem un kartupeļiem, un dārzeņus izmantosim atbilstoši sezonai - tas ir, saldētus❄️. Tajā pašā laikā sautējums izrādās sulīgs, sātīgs, garšas bagāts, smaržīgs un smaržo pēc vīnogu🌈. Lielisks variants tiem, kas gavē! Vai mēģināsi?
Ir ļoti svarīgi no rīta uzlādēt savu organismu ar nepieciešamo daudzumu noderīgo vielu, jo rīts ir vissvarīgākā dienas daļa organisma pabarošanai, jo priekšā vesela rosības diena, kurai var iztērēt lielākā daļa kaloriju. Turklāt, ja brokastīs nesaņemat nepieciešamo kaloriju un uzturvielu daudzumu, ņemiet vērā, ka jūsu ķermenis turpinās “gulēt” pusi dienas. Tāpēc no rīta ieteicams patērēt vismaz trešo daļu no uzņemto kaloriju daudzuma. Pareizas brokastis ir lielisks veids, kā uzlabot smadzeņu darbību visas dienas garumā.
Tiem, kuri neēd brokastis, ir grūtības koncentrēties darbam, reibst galva un biežāk iekļūst ceļu satiksmes negadījumos nekā rīta ēdiena cienītājiem. Saskaņā ar statistiku, cilvēki, kuri ēd brokastis, ir mazāk pakļauti stresam nekā tie, kuri tās izlaiž. Daudzi liedz sev rīta maltīti, baidoties, ka kļūs labāk.
Tomēr zinātnieki uzskata, ka "pareizas" brokastis, gluži pretēji, veicina: ja neēd brokastis, tad patiesībā badā 15-20 stundas, un organisms neražo tauku pārstrādei un svara zaudēšanai nepieciešamos enzīmus. Turklāt ir novērots, ka tie, kas neliedz sev rīta ēdienu, pusdienām un vakariņām izvēlas mazāk kaloriju maltītes.
Kāpēc jums vajadzētu ēst brokastis?
Lai rīta bilde bez brokastīm tev šķistu šausminoša, lūk, piemērs tam, kas aptuveni notiek ar ķermeni, kuram brokastis tika atņemtas. Visa jūsu nakts apgādā ķermeni ar cukuru, kas tika saņemts iepriekšējā dienā. Parasti tas ilgst 10 stundas, pēc tam viņa kļūst modra un gaida uztura bagātinātājus; ja nav piedevas, cukurs sāk plūst ... no dārgajiem muskuļiem. Šis process apstājas, tiklīdz jūtat ēdiena smaržu vai redzat to un drīzumā gatavojaties to ēst (smadzenes mudina aknas būt nedaudz pacietīgām). Bet, ja nav brokastis, aknas strādā avārijas režīmā, un, beidzot kaut ko apēdot, tās strauji lec, tiek ražots liels daudzums insulīna, un ievērojama daļa no apēstā tiek noglabāta “rezervē”. tā ka šajā pašā ārkārtas situācijā režīms vairs neatkārtojās. Tāpēc brokastīm jābūt!
Kādām jābūt pareizajām brokastīm?
Brokastīm jābūt vieglām, jo organisms vēl nav pamodies pēc smaga ēdiena, un tajā pašā laikā barojošām, lai tās bagātinātu ar enerģiju un labu garastāvokli visai dienai. Ar mazkustīgu dzīvesveidu pārēšanās brokastīs nav tā vērta. Ja nodarbojas ar smagu fizisku darbu, tad, protams, ar biezpienu nepietiks, brokastīs var ēst gaļu, olas, putras. Bet citos gadījumos brokastīs ir sviestmaize ar kūpinātu desu, aizrīšanās ar tasi kafijas - nekādā gadījumā. No šādas pārtikas organisms nesaņem neko noderīgu, tā ir beigta barība. Jūs tikai piepildāt savu vēderu ar pārtiku.
Pareizām brokastīm cilvēkam ar normālu svaru obligāti jāietver ogļhidrāti un olbaltumvielas. Turklāt vēlams, lai ogļhidrāti nebūtu vienkārši, bet gan kompleksi (no graudiem gatavoti produkti: maize, graudaugi, makaroni) – tie nodrošina labu gremošanu un uzlabo vielmaiņu.
Uztura speciālisti iesaka rītu sākt ar glāzi ūdens, tējas vai sulas. Šķidrums palīdzēs ķermenim pamosties un sākt gremošanas procesu. Vienkārši paturiet prātā, ka jūs nevarat dzert kafiju tukšā dūšā. Mūsdienās cieš 90% cilvēku, kuri dzer šķīstošo kafiju tukšā dūšā! Kopumā attieksme pret kafiju brokastīs nav viennozīmīga: uztura speciālisti šajā gadījumā nepiekrita. Mēs iesakām dzert kafiju, ja jūsu rīts nesākas bez tās, bet vienmēr ar pienu, lai neprovocētu attīstību.
Kas ir brokastīs?
Ogļhidrāti. Gandrīz ideāli, ja brokastīs ir putra. Karstā putra palīdz ne tikai uzmundrināt, bet arī attīra zarnas no toksīniem un vienlaikus kontrolē tauku uzsūkšanos no dienas laikā apēstajiem ēdieniem. Taču tiem, kam rūp figūra, nav ieteicams ēst baltos graudaugus – mannu, rīsus. Auzu pārslas un griķi nekaitēs figūrai, ja vien jums nav aptaukošanās.
Labi ir labi pievienot žāvētus augļus. Cukuru labāk aizstāt ar medu. Musli un kukurūzas pārslas ir bagātas ar ogļhidrātiem un minerālvielām. Ēdiet tos ar pienu (olbaltumvielu avotu), un jūs ar vienu akmeni nogalināsit divus putnus. Turklāt jāpatur prātā, ka pārslas un musli ir labākās brokastis bērnam, nodrošinot viņu ar visām nepieciešamajām uzturvielām.
Kā olbaltumvielas brokastīs varat ieteikt omleti vai mīksti vārītu olu, biezpienu, sieru vai jogurtu. Turklāt jogurts nereti tiek uztverts kā kārums, kas var viegli “piemānīt” saldummīļu ķermeni. Visiem pārējiem ir jāiemācās, ka jogurts, pirmkārt, ir olbaltumvielu avots, otrkārt, šis produkts paaugstina izturību pret stresu, pateicoties viegli sagremojamo olbaltumvielu un kalcija pārpilnībai, un palīdz stiprināties.
Kā vitamīnu avots, dārzeņu salāti vai augļi vai svaigi spiesta sula. Skaidrs, ka kārtīgām brokastīm ir jātiecas. Ir labi, ja viņš vienmēr tāds paliek. Bet, ja vēlies brokastīs apēst gabaliņu kūpināta bekona, nemoki sevi – apēd. Labāk vienreiz paēst un apmierināt vēlmi, nekā gaidīt, kad tā pāraugs apsēstībā.
Brokastis nedēļai
pirmdiena: graudaugu cepumi + jogurts + augļi + tēja (kafija)
otrdiena: graudaugu sviestmaize ar sieru + augļi + tēja (kafija)
trešdiena: kukurūzas pārslas + dzeramais jogurts + augļi
ceturtdiena: mīksta ola + griķu biezputra + graudu maize + glāze kefīra
piektdiena: biezpiens + augļu salāti (banāns + ābols + apelsīns) + tēja (kafija)
sestdiena: rīsu (prosa) biezputra ar ķirbi pienā + tēja (kafija)
svētdiena: olu kultenis + auzu pārslas + graudaugu maize + sula
Šādu ēdienkarti ir viegli izveidot pats, pamatojoties uz jūsu kulinārijas vēlmēm, ņemot vērā, ka brokastu ēdienkartē ir jābūt ogļhidrātiem, olbaltumvielām un vitamīniem.
Tase kafijas vai tējas, iespējams, pat sviestmaize, vai pilnības virsotne ir olu kultenis. Vairāk nekā puse pieaugušo iedzīvotāju sagaida šādas brokastis katru rītu. Un kāds vispār vienkārši aizsmēķē cigareti un skrien uz darbu. Bet padomājiet, cik tas ir kaitīgi organismam – tā sāciet darba dienu!
To, ka pirmā ēdienreize ir ārkārtīgi svarīga, mums stāstīja jau no mazotnes. Bet gadu gaitā mēs aizmirstam par šo kopējo patiesību. Un mēs atrodam daudz attaisnojumu. Bet velti.
Kāpēc brokastis ir tik labas
Zinātniskie pētījumi pierāda, ka brokastu neievērošana var izraisīt daudzas negatīvas sekas veselībai. Piemēram, atmiņas zudums, radošās domāšanas spēju pavājināšanās, aizkaitināmība un nemiers, stresa izturības samazināšanās, loģiskās domāšanas palēninājums, redzes zudums un pat ģībonis. Enerģijas trūkums izraisa nogurumu un apātiju. Tas ir tikai no nervu sistēmas puses. Bet cieš arī endokrīnās, gremošanas, asinsrites sistēmas. Procesa mehānika ir ārkārtīgi vienkārša. Pamostoties, ķermenis pamazām ieslēdz visus “uz nakti palēninātos” procesus. Asinis sāk aktīvāk plūst pa traukiem, kuņģis gatavojas uzņemt un pārstrādāt pārtiku (galu galā nakts pārtraukums uzturā ir apmēram 10-12 stundas), tiek ražoti fermenti, organisms gatavojas papildināt enerģijas rezerves, kas. ir tik nepieciešama aktīvam un enerģiskam stāvoklim.
Naktīs glikozes un attiecīgi insulīna līmenis asinīs ir diezgan zems, kā rezultātā glikoze pamazām pārstāj iekļūt šūnās, un mēs jūtamies izsalkuši. Ja maltīte nav pilnvērtīga, un tā - uzkoda uz bulciņas vai saldumiem, tad insulīna līmenis strauji paaugstinās un paliek organismā kā tauku nogulsnes, nevis kļūst par enerģijas avotu šūnām. Jā, un izsalkums atgriezīsies ļoti ātri.
Kafijas tase iedarbina un paātrina vielmaiņas procesus organismā, ar ko tad būtu jāmaina, ja nav brokastis? Bet kuņģis un aizkuņģa dziedzeris ir vissliktākie. Kuņģa sula sāk ražoties neatkarīgi no tā, vai plānojat vai neplānojat brokastis. Un aizkuņģa dziedzera enzīmiem parasti ir savs grafiks un noskaņojums. Īpaši grūti gremošanas sistēmai ir tad, ja esi pagatavojis brokastis skolēnam vai pabarojis dzīvesbiedru - ēdiena smarža izraisa enzīmu, kuņģa sulas, žults izdalīšanos un dod komandu kuņģa-zarnu traktam: “Tagad ēdīsim!” Bet ēdiena joprojām nav, tad tavs nelaimīgais ķermenis lēnām ēdīs brokastis ar savām šūnām. Pamazām, gadu gaitā, tas izraisa čūlas, žultspūšļa un divpadsmitpirkstu zarnas slimības un pankreatītu. Nemaz nerunājot par to, ka, lai dotu spēku strādāt, radīt un vispār noturēties kājās, organisms vispār nesmēs enerģiju no tauku nogulsnēm uz pāvesta, bet gan sāks iegūt vitamīnus un minerālvielas no personīgajām rezervēm. . Tas nozīmē, ka cietīs mati, nagi, zobi, asins sastāvs un katra šūna.
Taču svarīgi ir ne tikai ēst, bet arī pievērst lielu uzmanību kvalitatīvam brokastu sastāvam. Ir nepieciešams uzturēt līdzsvaru pēc formulas: 50% ogļhidrātu, 30% olbaltumvielu un 20% tauku no dienas normas jāsaņem ar pirmo ēdienreizi. Tāpēc kompleksie ogļhidrāti stāv uz pjedestāla starp rīta ēdienkarti. Tie sadalīsies ilgu laiku un attiecīgi piegādās enerģiju ilgākam laikam. Tie ir pilngraudu maize un pilngraudu graudaugi, graudaugu cepumi vai graudaugi. Otrajā vietā būs piena produkti ar zemu tauku saturu, zivis, gaļa un olas, bet labāko trijnieku noslēdz dārzeņi un augļi. Labākais rīta dzēriens ir tēja vai svaiga sula. Dzeriet kafiju tuvāk vakariņām, bet pudeli jogurta nolieciet malā līdz vakaram.
pirmdiena
Auzu pārslas ar "pildvielu"
Apple
Zaļā tēja
Visticamāk, nedēļas nogalē biji ciemos, atļāvies alkoholam, kūkas gabaliņam un dažādiem majonēzes salātiem. Vai guļot uz dīvāna ar savu mīļoto vīru, alu un čipsiem. Tāpēc šodien ir laiks pielāgot ķermeni pareizam un racionālam uzturam.
Ūdenī vārītas auzu pārslas palīdzēs izskalot svaigos tauku nogulsnes, un to aptverošās īpašības palīdzēs kuņģim atgūties pēc mammas svētdienas vakariņām. Pēc garšas varat pievienot nedaudz piena, sāli, sviestu un cukuru. Bet ideālā gadījumā piepildiet putru ar riekstiem (taukiem un olbaltumvielām), augļu gabaliņiem vai rozīnēm.
otrdiena
Divu olu omlete
Gabals liesas vārītas gaļas
Rupjas maizes šķēle
Dārzeņu salāti
Apelsīns svaigs
No rīta, kā likums, ir ļoti maz laika, lai pagatavotu brokastis, tāpēc, lai neko neēstu un steigtos, sagatavojieties iepriekš. Piemēram, uzvāra vārītu cūkgaļu (vāra cūkgaļas gabalu sālsūdenī, pievienojot paprikas, burkānu un sīpolu maisījumu, kad cūkgaļa gatava, gaļu liek bļodā, vēl karstu viegli ierīvē ar saspiestu ķiploku , pārkaisa ar garšvielām, pārklāj un kārtīgi ietin dvielī, atstāj aizsniedzamu.) Parasti ar 0,5 kg gabalu pietiek divām vai trim brokastīm visai ģimenei.
Vakarā sasmalciniet kāpostus un burkānus un sāli, viegli piespiediet un atdzesējiet. No rīta atliek vien pievienot tomātu-gurķi un apkaisīt ar augu eļļu. Daudzi šādiem salātiem pievieno arī ābolu - eksperimentējiet ar savu veselību!
trešdiena
Maztauku biezpiena pankūkas ar krējumu
Augļi
Tēja ar medu
Siera kūkas kopumā ir kārtīgu brokastu iemiesojums – gan garšīgas, gan veselīgas. Bet siera kūkas var pagatavot ne tikai saldas. Mēģiniet sālītam biezpienam pievienot smalki sagrieztus zaļumus, bet pa virsu sarīvēt sieru – mājas strādniekiem būs grūti tos izmest no galda uz darbu vai skolu.
ceturtdiena
Griķi jebkurā izpildījumā
Jogurts
Banāns
tēja vai sula
Tas, ka griķi ir vitamīnu un minerālvielu krātuve, jau sen ir pierādīts. Un pēc auzu pārslām tā ir labākā rīta putra. To var pagatavot ar pienu un nedaudz saldināt ar medu, var izmantot kā piedevu olu kultenim vai zivju un gaļas ēdienam, vai arī varat mēģināt pagatavot grieķu pankūkas! Vārītos griķos pievieno nedaudz kartupeļu biezeni, olu, sāli un šo masu samaisa. Un tad akli mazās kotletes, apviļā miltos un nosūta uz karstu cepešpannu.
Un banāniem ir savs noslēpums, tas satur daudz kaloriju un līdz ar to dos organismam daudz enerģijas, bet, ja zināsi, ka jau pēc 3-4 stundām tev vajadzēs enerģiju un augstu veiktspēju, tu nespēsi ēst, ēst zaļganu banānu no rīta. Tas prasīs ilgāku laiku, lai sagremotu, attiecīgi, un jūs saņemsiet enerģiju vēlāk. Turklāt banāni apgādā organismu ar serotonīnu, kas palīdz atslābināties un uzmundrināt.
piektdiena
Karsti grauzdiņi ar sieru
vārīta ola
Dārzeņu salāti
augļu sula
Variācijas par dārzeņu salātu tēmu ir bezgalīgas. Vieni no vienkāršākajiem un noderīgākajiem no rīta ir biešu salāti, kas ne tikai papildina organismu ar vitamīniem, bet arī uzlabo peristaltiku, iedarbina vielmaiņas procesus. Nav brīnums, ka šie salāti ir neatņemama diētu un skolu ēdnīcu sastāvdaļa. Vārītās bietes sarīvē, pievieno dažas žāvētas plūmes un valriekstus, sāli un sajauc ar augu eļļu vai zema tauku satura skābo krējumu.
sestdiena
Pašdarināts olu kultenis
Ķirbju sautē ar medu
Jogurts
Zaļā tēja
Liels olu kultenes pluss ir tas, ka tā viegli panes apkārtni ar dažādu produktu masu. Pannai pievieno bekona gabaliņus, sasmalcinātus tomātus un papriku, siera šķēles un pārkaisa ar pētersīļiem - garšīgi un estētiski. Baltmaizes gabaliņš būs patīkams papildinājums šādām brokastīm.
Par ķirbja lietderību ir runāts, tāpēc iekļaujiet to savā uzturā vismaz kā desertu. Nelielā katliņā liek ķirbja gabaliņus, sagrieztu ābolu, nedaudz citrona miziņu, karoti medus un aplej ar visām 0,5 glāzes ūdens. Pēc 15 minūšu sautēšanas jūs gaida lielisks un veselīgs cienasts.
svētdiena
Šajā dienā lielākā daļa paliek mājās, veic uzkopšanu, palīdz bērniem pildīt mājas darbus, tad dodas pastaigā, ciemos vai meklē dažādus piedzīvojumus. Tas arī prasa daudz enerģijas. Un svētdienas ģimenes brokastīm vajadzētu atšķirties no ikdienas. Tās notiek brīvākā gaisotnē, atšķirībā no ikdienas pirmsdarba galopa.
Biezpiena kastrolis ar augļiem un skābo krējumu
Vārītas gaļas gabals un cietie sieri
Dārzeņu maisījums
Tēja
Nav nekā vieglāka par kastroli. Ar dakšiņu samīca 0,5 kg biezpiena, pievieno 3-4 ēd.k. karotes krējuma, 1-2 olas, 0,5 glāzes mannas, jebkuri kubiņos sagriezti augļi, sāls-cukurs-vanilīns pēc garšas. Rūpīgi samaisiet visu un nosūtiet uz cepeškrāsni 15-20 minūtes. Labu apetīti!
Ir lieliski, kad visi ģimenes locekļi ir gatavi pāriet uz pareizu uzturu, jo pēc pāris mēnešiem ar prieku varēs vērot krasas izmaiņas izskatā, veselībā, attieksmē un dzīves komforta līmeņa paaugstināšanos. Protams, sākumā tas ar šausmīgu spēku vilks uz kūpinājumiem, kaitīgiem saldumiem un sāļumu, un dažreiz ne tāpēc, ka jūs vēlaties, bet vienkārši tāpēc, ka "aizliegtais auglis ir salds".
Ko var darīt, tādi cilvēki ir. Bet pat tad, ja jūs viegli atsakāties no aizliegtajiem priekiem, jums joprojām ir jāstrādā, lai iepriekš sastādītā pareiza uztura priekšzīmīga ēdienkarte jūs iepriecinātu ar tādiem ēdieniem, kas ir viegli un ātri pagatavojami, bet tajā pašā laikā saglabā visu labumu. produktus pēc iespējas vairāk un izceļas ar izcilām garšas īpašībām.
Brokastis
Brokastīs uztura speciālisti vienbalsīgi iesaka ēst graudaugus – tie ir sātīgi, barojoši un bagāti ar noderīgiem vitamīniem, minerālvielām un mikroelementiem. Taču jāatzīst – no rīta ēst vienu un to pašu ēdienu, pat ja tas gatavots no dažādām graudaugiem, ir garlaicīgi.
Tāpēc mēs centīsimies dažādot savu uzturu, padarot ierastos graudaugus oriģinālus un neparastus vai pat aizstājot tos ar citiem ēdieniem. Piemēram:
Vakariņas
Tradicionāli pusdienas sastāv no pirmā ēdiena, otrā ēdiena un salātiem. Ar pareizu uzturu ir vēlams gatavot pirmos ēdienus bez cepšanas, labāk sautēt, tvaicēt vai cept otros ēdienus (arī grilēšana ir apsveicama), un salātos majonēzes mērces labāk aizstāt ar zema tauku satura skābo krējumu, un etiķis ar citronu sulu. Ņemot vērā pareizas uztura pamatus, pusdienu ēdienkartē var būt iekļauti šādi ēdieni.
Pirmā maltīte
Ko gatavot pirmo, ja ierastais borščs un vistas nūdeles jau ir apnikušas?
Galvienie ēdieni
Parasti tos ēdienus, kas tiek pasniegti kā otrais ēdiens, droši var pasniegt arī kā vakariņas, tomēr vakarā vēlams tos papildināt arī ar kādiem salātiem, zaļumiem vai vienkārši sasmalcinātiem gurķiem, papriku.
Vakariņas
Šis pārsteidzoši vienkāršais ēdiens izrādās tik garšīgs un skaists, ka ir diezgan cienīgs svētku galds.
4 porcijām mums būs nepieciešams:- 500 grami kartupeļu,
- 400 gr. vistas fileja,
- 400 gr. šampinjoni,
- 4 vidēja lieluma tomāti,
- 300-400 gr. cietais siers,
- Skābais krējums vai liesa majonēze.
- Garšvielas, sāls un pipari
- Zaļumi
- Zivju sautējums ar dārzeņiem
Šim viegli pagatavojamam ēdienam vajag 500 gramus zivs filejas, ko sagriežam kubiņos, 30 gramus sloksnēs sagrieztu burkānu, 200 gramus pusgredzenos sagrieztu sīpolu un 2 ēd.k. tomātu pastas, 4 lauru lapas un melnie pipari.
Vispirms sautējiet sīpolus un burkānus augu eļļā kopā ar tomātu pastu. Pēc 10 minūtēm pievieno zivju fileju, garšvielas un 500 ml karsta ūdens. Nosedziet ar vāku un ļaujiet vārīties 40 minūtes.
Cepta vistas krūtiņa ar dārzeņiem un ābolu svētku galdam
Gatavā ēdiena 2 porcijām ņem 250 gramus vistas krūtiņas, 200 gramus brokoļu, 2 vidējus kartupeļus, 2 ābolus, olu baltumu, zaļos sīpolus, augu eļļu, 2 tabulas. ēdamkarotes zema tauku satura skābā krējuma, bet ābolam - medus, pa 2 tējk. rozīnes un rieksti.
Iemērciet vistas krūtiņu olbaltumvielās un cepiet 180C apmēram 20 minūtes. Kartupeļus arī vajag cept ar augu eļļu un krējumu un tvaicētiem brokoļiem. Āboliem izņem serdi un piepilda ar riekstiem, rozīnēm un medu, tad cep cepeškrāsnī 45 minūtes. Ēdienu pasniedz uz liela šķīvja un pārber ar zaļajiem sīpoliem.
Šim itāļu ēdienam ņem 2 baklažānu, tomātu un ķiploka daiviņas, pāris ēdamkarotes olīveļļas un itāļu vai jebkuru citu garšaugu maisījumu.
Cepamajā traukā, kas ieziests ar eļļu, izklāj 1 cm biezas sagrieztus baklažānus, pēc tam tomātus (0,5 cm biezs). Dārzeņus aplej ar eļļu, pievieno sasmalcinātu ķiploku un garšvielas. Pēc tam trauku jācep cepeškrāsnī 50-60 minūtes, un pirms pasniegšanas pārkaisa ar sieru un rīvētiem zaļumiem. 
Divām šī diētiskā un veselīgā ēdiena porcijām ņem 1 sīpolu, 250 gramus brokoļu, 250 gramus garneļu, 200 gramus spageti, 2 ķiploka daiviņas un 2 ēd.k. olīvju eļļa.
Brokoļus sadalām ziedkopās un vāram 10 minūtes, pēc tam sasmalcinām vēl mazākās ziedkopās. Garneles nomizo un uzvāra, tad noliek malā. Uzkarsētā olīveļļā sakapātu sīpolu apcep zeltaini brūnus, tad pievieno ķiplokus, pēc pāris minūtēm - brokoļus, kā arī nedaudz buljona, kurā vārīja kāpostus, lai maisījums atgādinātu mērci.
Īsi pirms pasniegšanas uzvāra spageti un, kad gatavs, nekavējoties pārlej ar brokoļu mērci un šķīvja centrā liek garneles. 
Salāti pusdienām un vakariņām
Pareizā uzturā īpaša nozīme ir uzkodām un salātiem, un, sastādot veselīga uztura ēdienkarti mēnesim, jācenšas iekļaut salātus no visdažādākajiem sezonas dārzeņiem, augļiem un garšaugiem. Starp citu, augļu salāti lieliski noder gan kā piedeva pusdienām, gan kā otrās vakariņas, kad gribas ēst, bet naktī negribas.
Ja jūs nezināt, kā dažādot un kā izveidot pareizu uztura ēdienkarti, mēs ceram, ka ar mūsu receptēm uzdevums ir ievērojami vienkāršots. Tagad jūs pierādīsit savai ģimenei, ka pareiza diēta var būt neticami garšīga.
Uzzināt vairāk:
Bez diētām un nogurdinoša badošanās tiešām ir iespējams ātri notievēt, taču šim nolūkam ir radikāli jāpārskata diēta un jāpāriet uz pareizāku uzturu.
Vispilnīgākais un detalizētākais Šeldona atsevišķā uztura apraksts: rašanās vēsture, produktu kombinēšanas noteikumi un ierobežojumi, plusi un mīnusi, speciālistu vērtējums, kā arī aptuvens nedēļas uzturs.
Kā ilgus gadus uzturēties lieliskā formā, kā ātri atbrīvoties no uzradusies vēdera, kā saglabāt vīriešu veselību pēc 45 gadiem, kādas ir prasības pareizam uzturam vīriešiem.
Vismazāk kaloriju saturošie pārtikas produkti, protams, ir visi dārzeņi un augļi, lapu salātu zaļumi, visi piena produkti ar zemu tauku saturu, diētiskā gaļa, baltās zivis, vēžveidīgie, vēžveidīgie.
Jūs varat uzturēt un uzlabot ķermeņa veselību, izmantojot kompetentu pareiza uztura produktu izvēli. Dažas produktu kategorijas ir jāiekļauj jūsu ēdienkartē, bet citas, gluži pretēji, ir jāizsvītro.
Tiem, kas nolemj uzsākt veselīga dzīvesveida ceļu: pareiza uztura noteikumi, noderīgi padomi un svarīgāko produktu saraksts sievietēm. Un, ja nezināt, kā pareizi sastādīt diētu, palīdzēs aptuvenā ēdienkarte vienai dienai.
