Mūsu ēdienam ir patiesi brīnumainas īpašības, jo, sabalansējot savu uzturu, var atbrīvoties no daudzām slimībām vai novērst to attīstību, samazināt svaru un pat kļūt jaunākam un skaistākam. No produktiem mēs iegūstam visas ne tikai augšanai, bet arī ķermeņa audu atjaunošanai nepieciešamās vielas. Viena no šīm uzturvielām ir šķiedra.

Šķiedru priekšrocības

Kāpēc šķiedra ir noderīga? Daudz ir zināms par šķiedrvielu (jeb uztura šķiedrvielu – augu šūnu membrānu sastāvdaļu) brīnumainajām īpašībām: tās pazemina holesterīna līmeni asinīs un asinsspiedienu, stimulē gremošanu, paātrina vielmaiņu, izvada no organisma toksīnus, veicina šūnu atjaunošanos un palīdz saglabāt jaunību. Un turklāt tas satur maz kaloriju, bet tajā pašā laikā ātri izraisa sāta sajūtu un, pateicoties tam, neļauj mums iegūt papildu mārciņas. Nav brīnums, ka šķiedra tiek uzskatīta par panaceju daudzām slimībām.

Īpaši daudz šķiedrvielu dabīgos produktos, kas nav tikuši pēc tam apstrādāti – piemēram, veseli graudi, pākšaugi, svaigi augļi un dārzeņi.

Patiešām, šķiedrvielu un citu derīgu vielu - vitamīnu, minerālsāļu un mikroelementu - satura ziņā augu izcelsmes produktiem nav līdzvērtīgu. Dārzeņi, augļi un zaļumi organismā viegli uzsūcas un stiprina imūnsistēmu. Nav brīnums, ka ēdieni no tiem ir kļuvuši par īstiem bestselleriem veselīga uztura cienītāju vidū.

Konsekventi iekļaujot tos savā uzturā, jūs samazināsiet risku saslimt ar koronāro sirds slimību, diabētu, resnās zarnas vēzi un citām bīstamām slimībām. Šādi produkti ir īpaši ieteicami tiem, kas cieš no liekā svara.

Atšķirībā no dabīgiem pārtikas produktiem, rafinēta pārtika satur maz vai vispār nesatur šķiedrvielas.

Bet uztura bagātinātāji un multivitamīnu preparāti, kurus tagad tik plaši reklamē mediji, nevar aizstāt augļus, dārzeņus, pākšaugus un veselus graudus. Ja jūs patiešām rūpējaties par savu veselību un rūpējaties par savu figūru, augu izcelsmes produkti ēdienkartē ir jāiekļauj visu laiku.

Bet neaizmirstiet, ka mērenībā viss ir labs: pārāk daudz šķiedrvielu var izraisīt vēdera uzpūšanos un citas nepatīkamas sekas.

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas?

Tās ir kviešu klijas, maize (no rudzu miltiem, Borodino, no pilngraudu miltiem), graudaugi (griķi, grūbas, auzu pārslas, kvieši), rieksti (mandeles, pistācijas, lazdu rieksti un valrieksti), sēnes, pākšaugi (zaļās pupiņas, zirņi , lēcas). No dārzeņiem - kāposti (Brisele, baltie kāposti), burkāni, bietes, cukini, ķirbis, tomāti. Daudz šķiedrvielu un zaļumu – pētersīļus, dilles, salātus, zaļos sīpolus. Un arī augļos, žāvētos augļos un ogās - piemēram, upenēs, žāvētās aprikozēs, žāvētos ābolos, rozīnēs, žāvētās plūmēs, bumbieros, apelsīnos, banānos, aprikozēs, avenes, zemenēs un citos.

Kādos pārtikas produktos ir vairāk šķiedrvielu?Īpaši daudz to ir kviešu klijās, žāvētās aprikozēs, upenēs, kaltētos ābolos un rozīnēs.

Parunāsim par dažiem no šiem produktiem sīkāk.

Graudu maize

Mūsu senči ēda galvenokārt pilngraudu maizi, un rafinētus miltu izstrādājumus lietoja tikai reizēm, svētkos. Pilngraudu jeb pilngraudu milti ir ļoti veselīgi, tajos ir dīgļi, kā arī graudu augļu čaumalas – klijas, bagātas ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Rafinētajos miltos to nav, un, lai gan cepšana no tiem izrādās ļoti sulīga un garšīga, tas nedod labumu veselībai.

Turklāt graudu maize ir maz kaloriju, bet ātri rada sāta sajūtu – ideāli piemērota tiem, kam rūp sava figūra un kuri vēlas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Šķiedrvielas samazina glikozes līmeni asinīs, tāpēc graudaugu maizi ieteicams iekļaut arī diabēta slimnieku uzturā.

Rudzi vai melni(to sauc arī par barojošu) skābs maize Krievijā bija pazīstama XI gadsimtā. Līdz 1626. gadam jau bija 26 tās šķirnes - tās ir minētas karaļa dekrētā "Par maizi un kalachny svaru". Šādu maizi gatavo uz rudzu miltu bāzes: sēklu, pilngraudu, mizotu utt. Mūsdienās ir daudz rudzu maizes šķirņu, viena no visizplatītākajām ir Borodino. Viņu rupjmaizes šķirnes cep ne tikai Krievijā, bet arī Baltkrievijā (Narochansky, Radzivillovsky), Somijā (Ruislimppu, Reykäleipä), Vācijā (Pumpernickel), Baltijas valstīs (Palangā, Viru, Latgalē u.c.).

Upenes

Upenes satur arī daudz šķiedrvielu. Citu derīgo vielu saturā tas pārspēja visas pārējās ogu kultūras. Tas satur daudz C vitamīna (lai iegūtu savu dienas devu, pieaugušam cilvēkam nepieciešams tikai 30-60 g šo ogu) un P vitamīnu (100 g ogu - no 5 līdz 10 no tās dienas devām), satur B vitamīnus, karotīns, minerālvielas (dzelzs, magnijs, mangāns un citi), tanīni un pektīns, organiskās skābes. Upenes stiprina asinsvadu sieniņas, uzlabo asinsradi, pazemina asinsspiedienu, ir lielisks līdzeklis infekcijas slimību ārstēšanai un profilaksei. Šī brīnumoga arī uzlabo vielmaiņu un novērš liekā svara parādīšanos.

Āboli

"Ābols dienā, un ārsts nav vajadzīgs" ir angļu sakāmvārds. No 15 cilvēkam nepieciešamajiem vitamīniem ābolos atrasti 12. Tie ir B, C, E, P grupas vitamīni, karotīns, folijskābe un citi. Šajos augļos ir arī daudz minerālvielu (kālijs, fosfors, nātrijs, magnijs, jods, dzelzs), cukuri (fruktoze, glikoze, saharoze), liels daudzums pektīna un šķiedrvielu. Āboli attīra organismu no toksīniem un toksīniem, samazina holesterīna līmeni asinīs un aktivizē gremošanas procesus. Ikdienā iekļaujot savā ēdienkartē svaigus un kaltētus ābolus, ievērojami samazināsi risku saslimt ar sirds un asinsvadu un onkoloģiskām slimībām. Un turklāt jūs varat saglabāt jaunību ilgu laiku, jo āboli ir bagāti ar antioksidantiem, kas aizsargā ķermeņa šūnas no novecošanās.

Pārtika, kas satur šķiedrvielas labvēlīgi ietekmē veselību, jo no tiem ir tieši atkarīga zarnu mikroflora. Daudzi cilvēki jautā: "Kādos pārtikas produktos ir šķiedrvielas?" Tas ir tieši tas, ko mēs jums pateiksim šajā rakstā.

Šķiedra ir šķiedra, kas atrodas augos, proti, saknēs, kātos, bumbuļos, augļos, lapās. Pašlaik ir divu veidu šķiedras, proti, šķīstošās un nešķīstošās. Pirmajā ietilpst augu izcelsmes sveķi un pektīni. Tādi pārtikas produkti, kas satur šķiedrvielas – auzu pārslas, maize (melnā), pākšaugi, lielākā daļa dārzeņu, augļi.

Otrajā veidā ietilpst lignīns, celuloze, hemiceluloze.

Tas ir riekstos, graudos, klijās. Daži pārtikas produkti satur šķīstošās un nešķīstošās šķiedras vienlaikus. Piemēram, ābola miza satur celulozi, un tā mīkstums satur pektīnu.

Ēdot pārtiku, kas satur šķiedrvielas, mēs iegūstam:

Uzlabota gremošana;

Dažādu sirds slimību profilakse, jo šķiedra samazina holesterīna koncentrāciju;

Onkoloģisko slimību profilakse;

Cukura koncentrācijas samazināšanās asinīs;

Atbrīvošanās no nevēlamiem kilogramiem.

Visnoderīgākās šķiedrvielas atrodamas dabīgos produktos. Bet pārtikas produkti, kas ir apstrādāti un satur tādas piedevas kā polidekstroze, inulīns vai maltodekstrīns, nav noderīgi, un no tiem vajadzētu izvairīties.

Pārtika, kas satur šķiedrvielas

Tagad jūs uzzināsit, kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas. Liels daudzums šķiedrvielu satur pārtiku – veselus graudus, piemēram, griķus, auzu pārslas. Tad nāk augļi, ogas, rieksti, piemēram, vīnogas, āboli, kazenes, bumbieri, persiki, plūmes, arbūzi, dateles, pistācijas, vīģes.

Turklāt pārtikas produkti, kas satur šķiedrvielas, ir dārzeņi. Īpaši bagāti ar to ir zirņi, salāti, burkāni, bietes, kāposti, pupiņas, brokoļi, kartupeļi, redīsi.

Šķiedras, nonākot kuņģa-zarnu traktā, sāk absorbēt visas nevajadzīgās un kaitīgās vielas, kas atrodas cilvēka zarnās. Ja cilvēki pievērstu lielāku uzmanību šķiedrvielām, tad daudzas gremošanas problēmas varētu atrisināt, neizmantojot specializētus medikamentus, kuriem papildus labvēlīgai iedarbībai ir arī blakusefekti, izvadot no organisma vitamīnus, kalciju un citas vērtīgas minerālvielas.

Diētisko šķiedrvielu unikalitāte slēpjas faktā, ka tās satur tik svarīgu mikroelementu kā silīcijs. Pateicoties savām vērtīgajām īpašībām, silīcijs rada lādētas daļiņas, kas var pielipt pie sevis veselam cilvēkam kaitīgus vīrusus un mikroorganismus.

Šķiedra cilvēkam ir svarīga, jo veiksmīgi tiek galā ar smago metālu, kā arī radionuklīdu piesaisti un izvadīšanu no organisma. Un tas arī veiksmīgi pazemina holesterīna koncentrāciju asins plazmā, novēršot asins recekļu rašanos.

Turklāt šķiedra labi stimulē zarnu kustīgumu, kā arī normalizē tās mikrofloru. Diētiskās šķiedras pazemina asinsspiedienu, normalizē insulīna un glikozes līmeni, kā arī uzkrāj sevī ūdeni, kas savukārt sniedz sāta sajūtu.

Lai cilvēka uzturā būtu pietiekams šķiedrvielu daudzums, ir jāzina, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas. Tas jāievada diētā pakāpeniski, lai novērstu blakusparādības. Speciālisti stingri katru dienu ieteicams uzņemt apmēram 20-30 gramus šķiedrvielu. Priekšnoteikums ir pietiekama ūdens daudzuma izmantošana.

Pārtiku, kas satur šķiedrvielas, vajadzētu ēst bez termiskās apstrādes. Sulās, piemēram, šķiedrvielu nav, bet svaigos augļos to ir daudz. Un arī vajadzētu ēst vairāk augu izcelsmes pārtikas, iekļaut savā uzturā sēklas, pākšaugus, žāvētus augļus, riekstus, kliju maizi, graudaugus. Tāpat jāatceras, ka piens, tauki, siers, cukurs, zivis, gaļa nesatur šķiedrvielas.

Šķiedrvielu saturs pārtikā

Vārds	Daudzums	Šķiedra (gramos)
Augļi
Āboli ar mizu	1 vidēja	5,0
Aprikoze	3 vidēji	0,98
Aprikozes, žāvētas	5 daļas	2,89
Banāns	1 vidēja	3,92
Mellenes	1 glāze	4,18
Kantalupa, kubi	1 glāze	1,28
žāvēti datumi	2 vidēji	3,74
Greipfrūts	1/2 vidēja	6,12
apelsīns	1 vidēja	3,4
Persiku	1 vidēja	2,0
Persiki, žāvēti	3 daļas	3,18
Bumbieris	1 vidēja	5,08
Plūme	1 vidēja	1,0
Rozīne	1,5 unces	1,6
Avenes	1 glāze	8,34
Zemeņu	1 glāze	3,98
Dārzeņi
Avokado (augļi)	1 vidēja	11,84
Bietes, vārītas	1 glāze	2,85
biešu lapas	1 glāze	4,2
Bok choy, pagatavots	1 glāze	2,76
Brokoļi, vārīti	1 glāze	4,5
Briseles kāposti	1 glāze	2,84
kāposti, vārīti	1 glāze	4,2
Burkāns	1 vidēja	2,0
Burkāni, vārīti	1 glāze	5,22
Ziedkāposti, vārīti	1 glāze	3,43
Slaw	1 glāze	4,0
Saldā kukurūza	1 glāze	4,66
Zaļa pupa	1 glāze	3,95
Selerijas	1 kāts	1,02
Kāposti, vārīti	1 glāze	7,2
svaigs sīpols	1 glāze	2,88
Zirņi, vārīti	1 glāze	8,84
paprikas	1 glāze	2,62
Popkorns	3 tases	3,6
Cepti kartupeļi "formā"	1 vidēja	4,8
Spināti, vārīti	1 glāze	4,32
ķirbis, vārīts	1 glāze	2,52
Saldie kartupeļi, vārīti	1 glāze	5,94
Mangoldi, vārīti	1 glāze	3,68
Tomāts	1 vidēja	1,0
Lielaugļu ķirbis, vārīts	1 glāze	5,74
Cukini, vārīti	1 glāze	2,63
Graudaugi, graudi, makaroni
Maize ar klijām	1 glāze	19,94
Pilngraudu maize	1 šķēle	2,0
auzas	1 glāze	12,0
Pilngraudu makaroni	1 glāze	6,34
kanēļa rīsi	1 glāze	7,98
Pākšaugi, rieksti, sēklas
Mandele	1 unce (28,35 gr)	4,22
Melnās pupiņas, vārītas	1 glāze	14,92
Indijas rieksti	1 unce (28,35 gr)	1,0
Linu sēklas	3 karotes	6,97
Aunazirņi (pupiņas), vārīti	1 glāze	5,8
Pupiņas, vārītas	1 glāze	13,33
Lēcas, vārītas	1 glāze	15,64
Limas pupiņas, vārītas	1 glāze	13,16
Zemesrieksts	1 unce (28,35 gr)	2,3
pistācijas	1 unce (28,35 gr)	3,1
Ķirbju sēklas	1/4 tase	4,12
Sojas pupiņas, vārītas	1 glāze	7,62
Sēklas	1/4 tase	3,0
Valrieksti	1 unce (28,35 gr)	3,1

Šķiedra ir balasta (tranzīta) vielas vai uztura rupjās šķiedras, kas saistītas ar barības vielām. Bet kā tādam tam nav uzturvērtības cilvēka ķermenim, jo ​​tas vairāk atbalsta normālu zarnu darbību un izvada no organisma toksīnus un sārņus. Tas ir viens no atzītajiem svara zaudēšanas līdzekļiem.

Šķiedru noderīgas īpašības ķermenim

Cilvēka ķermenim ir daudz noderīgu šķiedrvielu īpašību, mēs uzskaitām tikai galvenās:

• samazina sirds un asinsvadu slimību risku, jo samazina holesterīna līmeni. Ar šķiedrvielām bagāts ēdiens vienmēr satur vairāk kālija un magnija, kas pozitīvi ietekmē sirdi;
• palīdz samazināt glikozes koncentrāciju asinīs un tādējādi novērš tādas slimības kā cukura diabēts iespējamību;
• attīra cilvēka organismu no toksīniem, samazina laiku, ko produkti pavada kuņģa-zarnu traktā.
• pozitīvi ietekmē zarnu darbību un veicina zarnu mikrofloras veidošanos;
• neveicina pārēšanos, jo rada sāta sajūtu (sāta sajūtu), kas ļauj to efektīvi izmantot diētās svara zaudēšanai;
• novērš ķermeņa saindēšanos ar kaitīgām un toksiskām vielām, kas nonāk ar pārtiku;
• uzlabo vielmaiņu organismā;
• samazina vēža risku.

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas

Šķiedra ir augļu, ogu un dārzeņu šūnu sieniņu pamats. Tas ir atrodams dārzeņos no 0,3% līdz 3,5%, augļos no 0,5% līdz 2,7% un ogās līdz 5%.

Pārtika, kas satur šķiedrvielas

Pārtikas produkts	Šķiedrvielu saturs uz 100 gramiem produkta (gramos)	% Dienas vērtība
Kviešu klijas	44,6	100
	28,3	100
Žāvētas aprikozes	18	55
Sojas pupiņas	14,5	50
Pupiņas	13,4	48
Lēcas	12,5	46
aunazirņi	10,9	31
baltmaize	10,7	32
Rozīne	10,6	31
pistācijas	10,3	31
Žāvētas plūmes	10	30
neapstrādāti zemesrieksti	9,1	25
Saldā kukurūza	8,3	28
neapstrādātas mandeles	8	28
Valrieksti	7,7	25
Auzu pārslas "Hercules"	7	25
žāvēti datumi	7	25
Pilngraudu maize	7	25
rudzu maize	6,8	22
Avokado	6,7	21
Zaļie zirnīši	6,5	21
Zirņu putraimi (vārīti)	6	21
saulespuķu sēklas	6	21
Briseles kāposti (vārīti)	5,2	16
Ķirbju sēklas	5,2	16
Avenes	5	16
Nemalti griķi (vārīti)	4,7	14
Makaroni (cietie kvieši)	4,7	14
Pupiņas (sautētas)	4,4	13
Brokoļi (vārīti)	4,3	13
Neapstrādāti Indijas rieksti	4,3	13
Ķirbis (vārīts)	4,2	13
Sīpols (svaigs)	4	12
Bietes (vārītas)	4	12
Ābols ar mizu	4	12
Bumbieris ar mizu	3,8	10
Baltie kāposti (svaigi)	3,5	10
Burkāni (svaigi)	3,4	10
apelsīns	3,2	10
Kartupelis "formā"	3,2	10
aprikozes	3,1	10
Ziedkāposti (vārīti, sautēti)	3,1	10
Greipfrūts	2,8	8
Brūnie rīsi (vārīti)	2,8	8
Selerijas (kātiņi)	2,8	8
Banāns	2,7	7
Saldie pipari (svaigi)	2,7	7
Mellenes	2,7	7
Persiku	2,1	6
Zemeņu	2	6

Šķiedrvielu saturošo produktu saraksts nebūt nav pilnīgs, tajā var būt arī spināti, Ķīnas kāposti, saldie kartupeļi, tomāti, cukini, plūmes, melones, vīnogas, baltie rīsi un citi produkti, taču šķiedrvielu saturs tajos jau ir mazāks par 1,5 gramiem. 100 grami produkta.

Kabačiem, neskatoties uz to zemo šķiedrvielu saturu, tikai 0,3 grami uz 100 gramiem produkta, ir pievilcīga īpašība svara zaudēšanai. Tas ir zems kaloriju saturs, tikai 19 kcal uz 100 gramiem. Tajos gandrīz nav olbaltumvielu un tauku, bet ir daudz noderīgu vielu: vitamīni B1, C, B2, B9, kā arī dzelzs, kālijs, fosfors, kalcijs un magnijs. Tie pozitīvi ietekmē kuņģa un barības vada gļotādu, aptverot tās un noņemot iekaisumu, uzlabojot motoriskās un sekrēcijas funkcijas.

Pēc dietologu argumentiem, šķiedrvielu dienas norma pieaugušajam ir no 25 līdz 30 gramiem.

Kādi pārtikas produkti satur visvairāk šķiedrvielu?

Šķiedru satura rekordisti ir kviešu klijas, linu sēklas, žāvētas aprikozes, pākšaugi un pistācijas.

Kviešu kliju dziedinošais spēks ir zināms kopš seniem laikiem. Hipokrāts un Avicenna ieteica klijas un maizi, kas cepta no pilngraudu miltiem un graudaugu putrām, tiem, kam bija daudz problēmu ar gremošanu un zarnām. Klijas izmanto kā profilaktisku efektu pret vēzi.

Pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam, nokļūstot zarnās, klijas uzsūc vairāk ūdens nekā citi produkti un, virzoties tālāk cauri resnajai un zarnām, tās attīra. Tāpēc tie ir neaizstājami pret aizcietējumiem. Šķiedra uzsūc toksīnus un toksīnus kā sūklis, izvadot tos no organisma, pateicoties tam, kaitīgās vielas nesadarbojas ar zarnu gļotādu, līdz minimumam samazinot zarnu onkoloģijas un hemoroīdu risku. Turklāt kliju lietošana ir arī disbakteriozes profilakse un ārstēšana. Tā kā tiek koriģēta zarnu mikroflora. Ja pacienti lieto pārtikā klijas, tās labvēlīgi ietekmē žults sekrēcijas un holesterīna izvadīšanas procesu. Tādējādi klijas ir indicētas aknu un žultspūšļa slimībām, žultsceļu traucējumiem, holelitiāzi, kā arī tās ir neaizstājams līdzeklis svara zaudēšanai.

Kliju ēšana uzlabo ķermeņa sirds sistēmas darbību, jo tiek attīrīti asinsvadi no holesterīna un aterosklerozes plāksnēm. Kviešu klijas papildus šķiedrvielām satur kāliju, magniju, vitamīnu B1, kas padara tās par pilnvērtīgu uzturu. Cilvēkiem, kuri regulāri uzturā lieto kviešu klijas, retāk sastopamas tādas slimības kā miokarda infarkts un insults, aritmija, asinsrites traucējumi, ateroskleroze un tahikardija.

Diētām šķiedrvielas saturoši pārtikas produkti ir neaizstājami. Sakarā ar to, ka šķiedra pasliktina ogļhidrātu un glikozes uzsūkšanos asinīs, šis produkts ir ļoti noderīgs cilvēkiem ar cukura diabētu. Šķiedra palīdz arī samazināt insulīnu saturošu zāļu lietošanu.

Linu sēklas izmanto uzlējumu veidā, kas lieliski noder ne tikai ēšanai, bet arī mutes dobuma skalošanai ar smaganu slimībām, iekaisumu mazināšanai un angīnas ārstēšanai. Linsēklās esošā šķiedra ir lielisks līdzeklis cīņā pret aizsmakumu un sausu klepu. Tā, tāpat kā klijās esošās šķiedras, apstrādā kuņģa-zarnu trakta gļotādu, noņemot tās iekaisuma procesus. Un linu uzlējums ir arī neaizstājams līdzeklis svara zaudēšanas diētās. Uzlējumu dzer siltu.

Papildus uzlējumam linus var izmantot graudaugu vārīšanai un maizes cepšanai.

Neskatoties uz šī produkta augsto vērtību, linu sēklām ir daudz kontrindikāciju, tās ir:

• laktācijas un grūtniecības periodi;
• dzemdes fibroīdi, endomitrioze un policistiska;
• nosliece uz prostatas vēzi (sakarā ar alfa-linolēnskābes saturu linu sēklās);
• urolitiāzes klātbūtne;
• iekaisīga zarnu slimība.

Šķiedru veidi

Šķiedra ir sadalīta tipos, kuru īpašības ir pilnīgi atšķirīgas, piemēram:

• šķīstošs - atrodams pākšaugos (lēcās, melnās pupās, zirņos, baltās un sarkanās pupās), graudaugos (mieži, rudzi, auzas) un dažos augļos (žāvētās plūmēs, avokado, rozīnēs, banānos, persikos, ābolu mizās, cidonijās);
• nešķīstošs - tas galvenokārt ietver klijas, pākšaugus, neapstrādātus graudus, sēklas, riekstus, zaļās pupiņas, brokoļus un ziedkāpostus, dārzeņu un augļu mizas, zaļumus.

Šķīstošās šķiedras jeb, pareizāk sakot, diētiskās šķiedras (ķīmiski hemiceluloze, gumija vai gumija, pektīns) zarnās pārvēršas par viskozu želeju, kas palēnina pārtikas kustību un ogļhidrātu pārstrādi, kā arī pazemina holesterīna līmeni.

Nešķīstošās šķiedras (pēc ķīmiskā sastāva hemiceluloze, celuloze, lignīns, protopektīns), gluži pretēji, paātrina apēstā ēdiena pāreju caur kuņģa-zarnu traktu, ir caureju veicinoša iedarbība. Normalizē pH resnajā zarnā (atjauno mikrofloru) un samazina vēža risku.

Šķiedra kā svara zaudēšanas diētas pamats

Šķiedrvielas svara zaudēšanai ir daudzu diētu pamatā. Kā minēts iepriekš, šķiedrvielas ne tikai pazemina holesterīna līmeni, bet arī pazemina cukuru, tādējādi novēršot aptaukošanos un veicinot svara zudumu. Svara zaudēšanas process, pamatojoties uz šķiedrvielām, ir šāds: šķiedrvielām bagāta pārtika kuņģī palielina apjomu, tāpēc cilvēks, kurš ievēro diētu, ātrāk piesātinās un nevēlas ēst. Tajā pašā laikā zarnas tiek attīrītas no toksīniem un toksīniem. Cita starpā šķiedrvielas labvēlīgi ietekmē pozitīvas mikrofloras veidošanos cilvēka zarnās, kas tieši ietekmē veselību un skaistumu.

Šķiedrvielu uzņemšana nedrīkst būt uzreiz liela, deva jāpalielina no ierastās diētas pakāpeniski.

Diēta svara zaudēšanai ar šķiedrvielām prasa lielu ūdens daudzumu.

Vislabāk rītu sākt ar pilngraudu graudaugiem.

Uzturā, kas bagāts ar šķiedrvielām, jāiekļauj pākšaugi, dārzeņi un augļi.

Graudaugiem varat pievienot riekstus, augļus, svaigas ogas un žāvētus augļus.

Daudzi dārzeņus nemizo, bet ēd ar mizu, domājot, ka tie iznīcina šķiedrvielas, tas ir maldīgs viedoklis, dārzeņus un augļus var un vajag mizot.

Uz šķiedrvielām balstītās diētās nevar iztikt bez pilngraudu graudaugiem, tas ir mūsu organisma šķiedrvielu uzņemšanas pamatā.

Kā deserts nedrīkst būt cepumi un konditorejas izstrādājumi, bet gan svaigi augļi.

Graudaugiem savā virtuvē jāpievērš īpaša uzmanība, tiem jābūt no veseliem graudiem.

Ēdiet saprātīgi, neizmantojiet treknu un neveselīgu pārtiku, ēdiet vairāk dārzeņu, augļu, garšaugu un veselības problēmas nebūs uz ilgu laiku.

Diētiskās šķiedras jeb ūdenī šķīstošās un ūdenī nešķīstošās šķiedras neietekmē kuņģa-zarnu trakta enzīmi. Tie saista atkritumus, palīdz tos izvadīt no organisma. Šķiedrvielām bagāta pārtika attīra zarnu sieniņas, ir nepieciešama gremošanas sistēmai, vielmaiņas procesiem, hemoroīdu profilaksei, resnās zarnas audzējiem, miokarda infarktam,.

Kas ir šķiedra

Augu šūnu membrānas, izņemot aļģes, sastāv no šķiedras. Šī ir diezgan spēcīga un stingra viela.

Ar spēcīgu pieaugumu tas izskatās kā garu šķiedru saišķis, kas savienots viens ar otru. Tie ir elastīgi un izturīgi, izturīgi pret gremošanas enzīmu darbību.

Šķiedra dod maz enerģijas, slikti uzsūcas. Bet diētiskās šķiedras ir nepieciešamas organisma dzīvībai, dažādu slimību profilaksei.

Ir seši uztura šķiedrvielu veidi: celuloze, hemiceluloze, pektīni, lignīns, gļotas, smaganas.

Augu šūnu sienas sastāv no celulozes. Hemiceluloze, pektīni un lignīns ir starpšūnu savienojumi. Gļotas ir izolētas no jūraszālēm un dažu augu sēklām. Gumija - no tropiskās floras kātiem un sēklām.

Diētiskās šķiedras labi uzsūc mitrumu, dubulto apjomu. Graudu (kliju) čaumalas spēj absorbēt ūdeni, kas piecas reizes pārsniedz to svaru.

Miltu izstrādājumi gandrīz nesatur šķiedrvielas. Dzīvnieku izcelsmes produktos tā pilnīgi nav.

nešķīstoša šķiedra

Ūdenī nešķīstošās šķiedras – celuloze, lignīns – ir daļa no kāpostiem, zaļajiem zirnīšiem, āboliem, burkāniem, gurķu mizām.

Celuloze pieder pie ogļhidrātiem, tā labi uzsūc ūdeni, nodrošina atkritumu apjomu un nepieciešamo mitrumu, paātrina to izvadīšanu un evakuāciju no zarnām.

Lignīns nav ogļhidrāts, labi saistās ar žultsskābēm un palīdz pazemināt līmeni asinīs. Samazina žultsakmeņu veidošanās risku. Uzglabāšanas laikā tā daudzums dārzeņos palielinās.

Nešķīstošās šķiedras normalizējas. Tas ir nepieciešams, lai novērstu hronisku aizcietējumu, kas skar līdz pat pusei pieaugušo iedzīvotāju.

Katru dienu organisms atbrīvojas no atkritumproduktu masas, kas veidojas pēc pārtikas sadalīšanās. Atkritumu daudzums, ko palielina nešķīstošās šķiedras, stimulē peristaltiku – zarnu sieniņu viļņveidīgu kontrakciju, padara regulāru zarnu iztukšošanos un novērš aizcietējumus.

Nešķīstošu šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu lietošana attīra zarnu sienas. No šķiedrām izgatavota "mazgāšanas lupatiņa" efektīvi uztver un izvada atkritumus.

Dabisko fizioloģisko procesu šķiedrvielu izmantošanas saglabāšana zarnās paaugstina organisma aizsargspējas, nostiprina.

Savlaicīgi neevakuētie atkritumi pūst, rūgst, zarnās veidojas patogēna mikroflora.

Savukārt tas rada daudz atkritumu, kas iznīcina gļotādu, uzsūcas asinīs un veicina gremošanas sistēmas slimību attīstību, audzēja veidošanos.

Ūdenī šķīstošās šķiedras

Ūdenī šķīstošās šķiedras - pektīni, sveķi (pākšaugi), algināze (aļģes), hemiceluloze (, mieži) -, ūdenim uzsūcot, tās neuzbriest kā celuloze, bet pārvēršas par lielgabarīta želeju ar savelkošām īpašībām. Tie palēnina ogļhidrātu un tauku uzsūkšanos, sniedz ātru sāta sajūtu un satur maz kaloriju.

Pēc to lietošanas cukura līmenis asinīs lēnām paaugstinās. Insulīna daudzums, kas veicina tauku nogulsnēšanos, samazinās, liekais svars neuzkrājas.

Augam nepieciešamas pektīnvielas, lai nodrošinātu audu tvirtumu un elastību, lai cīnītos pret sausumu. Pektīni un sveķi veicina produkta ilgstošu uzglabāšanu.

Resnajā zarnā mikroflora šķeļ pektīnus, saglabājot skābes līdzsvaru. Savukārt skābā vide veicina patogēnu iznīcināšanu.

Pārtika, kas bagāta ar ūdenī šķīstošām šķiedrvielām, normalizē iekšējās mikrofloras darbību, palīdz tikt galā ar vēdera uzpūšanos, samazina pūšanas baktēriju saturu zarnās.

Noteikumi par šķiedrvielu saturošu pārtiku

Tiek uzskatīts, ka dienas laikā ir nepieciešams patērēt pārtiku, kas satur kopā līdz 30 g šķiedrvielu.

Daži pētnieki uzskata, ka uztura šķiedrvielu uzņemšanas ātrums ir atkarīgs no vecuma, un iesaka lietot šķiedrvielas:

• līdz 50 gadiem: sievietes - 25 g, vīrieši - 38 g;
• pēc 50 gadiem: sievietes - 21 g, vīrieši - 30 g.

Diētisko šķiedrvielu labvēlīgo ietekmi pastiprina, ja produkti satur C un E vitamīnus, beta-karotīnu.

Kā uzņemt šķiedrvielu

Uzturam jāpaliek daudzveidīgam, jāsastāv no dažāda veida zaļumiem, augļiem, dārzeņiem, graudaugiem. Vēlams ēst veselus svaigus dārzeņus vai augļus, netīriet tos biezenī vai sulu.

Uztura speciālisti iesaka ievērot šādus noteikumus par šķiedrvielu uzņemšanu (kā daļa no ikdienas uztura):

• dārzeņu salāti, zaļumi - 1/4;
• svaigi augļi - 1/4;
• termiskai apstrādei pakļautas sakņu kultūras - 1/4;

Atlikušo 1/4 daļu no ikdienas uztura veido:

• ogļhidrāti: graudaugi, maize, cukurs - 1/10;
• : rieksti, piens un piena produkti - 1/10;
• tauki: dzīvnieku un augu tauki - 1/20.

Šķiedrvielas uzturā jāiekļauj pakāpeniski un mēneša vai divu laikā jāsasniedz ieteicamais līmenis. Pretējā gadījumā tas var uzbriest, krēsls salūzīs.

Šķiedru priekšrocības

Diētiskās šķiedras produktu iekļaušana uzturā ir īpaši nepieciešama sievietes ķermenim. Šķiedra paātrina lieko dzimumhormonu estrogēnu izdalīšanos – bieži sastopams dzimumorgānu audzēju cēlonis sievietēm.

Estrogēni nonāk zarnās ar žulti. Lietojot pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, no zarnām tiek izvadīti hormoni, pazeminās to līmenis asinīs.

Kad estrogēni tiek aizturēti zarnās vienu dienu vai ilgāk, tie atkal uzsūcas asinīs.

Tādējādi, jo vairāk augu šķiedrvielu uzturā, jo mazāks risks saslimt ar audzējiem, kā arī sirds slimībām.

Neapstrādāta pārtika, kas nav pakļauta termiskai un mehāniskai apstrādei (kartupeļu biezenis), satur vairāk veselīgu šķiedrvielu. To ir daudz labībā.

• Auzu pārslas satur daudz šķiedrvielu, kas apņem un mazina kuņģa gļotādas iekaisumu.
• Kviešu putra veicina smadzeņu, sirds, asinsvadu, gremošanas sistēmas orgānu darbību.
• Prosas putra uzlabo zarnu kustīgumu, normalizē tauku vielmaiņu, glikozes līmeni asinīs.
• Miežu putra ir īpaši noderīga vielmaiņas traucējumu gadījumā, ilgstoši rada sāta sajūtu, tai ir neliela caureju veicinoša iedarbība.

Graudaugiem var pievienot ogas, riekstus, augļus, rozīnes.

Ir vērts atteikties no kūkām un maizītēm. Ēd maizi ar klijām vai pilngraudu miltiem.

Šķiedru saturošu pārtiku ir labi ēst visu dienu, ne tikai brokastīs.

Diēta ar zemu tauku saturu un augstu šķiedrvielu saturu ir noderīga diabēta ārstēšanā.

Šķiedra un aizcietējums

Aizcietējuma cēlonis – izkārnījumu aizture ilgāk par divām dienām, grūtības iztukšot zarnas – var būt šķiedrvielu produktu trūkums, noteiktu medikamentu lietošana.

Ar izkārnījumu aizturi resnās zarnas gļotāda ilgstoši saskaras ar izkārnījumiem, ko pakāpeniski iznīcina kancerogēnu iedarbība.

Ja jums ir nosliece uz aizcietējumiem, jums vajadzētu izslēgt vai ierobežot viegli sagremojamus pārtikas produktus - zivju un gaļas zupas, baltmaizi, kartupeļu biezeni utt.

Tajā pašā laikā iekļaujiet pārtiku, kas bagāta ar augu šķiedrām. Piemēram, rieksti. Tie satur daudz kaloriju, bet satur daudz šķiedrvielu. Tabula, kurā parādīts, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas, ir sniegta vēlāk šajā rakstā.

No otras puses, šķiedrvielu iekļaušana uzturā vispārējai labsajūtai var izraisīt aizcietējumus, ja nedzerat pietiekami daudz šķidruma - līdz 2 litriem dienā.

Noteikts rādītājs par pietiekamu šķidruma uzņemšanu ir urīna krāsa. Ja tas ir gaišs, ūdens ir pietiekami daudz. Bagātīga dzeltena nokrāsa norāda uz mitruma trūkumu.

Nedrīkst lietot šķidrumu uzreiz pēc augļu (piemēram, ābolu) ēšanas, lai neizraisītu pastiprinātu gāzu veidošanos.

Populāras šķiedrvielu receptes pret aizcietējumiem

Kad aizcietējums ir vērts izmēģināt šādas receptes ar pārtiku, kas satur šķiedrvielas.

1. Rupji sarīvē 100g burkānus un 100g gurķus, pievieno 5g, 5g sēklas. Ēd naktī.
2. 200g svaigu ķirbi sarīvē ar mizu, pievieno 100g rīvētu vārītu. Lietojiet trīs devās.
3. Rupji sarīvē 300 g vārītas biešu, pievieno 50 g valriekstu bez čaumalas, 150 g žāvētu plūmju. Lietojiet 100 g maisījuma trīs reizes dienā. Ārstējiet divas dienas.

Šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu saraksts un tabula

Bieži vien dārzeņa vai augļa sastāvā vienlaikus tiek iekļautas šķīstošās un nešķīstošās šķiedras. Piemēram, ābolu mizā ir nešķīstošās šķiedras, savukārt mīkstumā ir šķīstošās šķiedras.

Savukārt iegādāto dārzeņu un augļu mizā var būt kaitīgas vielas. Piemēram, gurķi attīra visu ķermeni, tiem ir diurētiska iedarbība. Bet to mizā uzkrājas nitrāti, tāpēc iegādāto gurķi pirms ēšanas labāk nomizot.

Zemāk ir saraksts ar dažādiem pārtikas produktiem, kas satur šķiedrvielas:

Visvairāk šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu tabula

Produkts (100g)	Šķiedrvielu saturs (gramos)
pupiņas
Zaļie zirnīši	6,00
Pupiņas (pupas)	3,70
Lēcas	3,70
Apstādījumi
Fenhelis	4,30
Spināti	2,70
Dilles	2,60
Zaļie sīpoli	2,10
Salāti ar blīvām lapām	2,10
Pētersīļi (zaļumi)	1,80
Selerijas (lapas)	1,40
Sparģeļi	1,30
salātu zaļums	0,50
graudi
Kviešu klijas	12,00
auzas	10,70
Rīsi, brūni	9,00
uzpūsta kukurūza	3,90
vārīta kukurūza	3,10
Auzu pārslas "Hercules"	3,10
Maize ar klijām	2,20
rudzu maize	1,10
Prosa	0,70
kviešu maize	0,20
graudaugi
Griķi	10,80
auzu pārslas	2,80
Prosas putraimi	2,70
Pērļu mieži	2,00
Rīsu putraimi	1,40
Miežu putraimi	1,40
Dārzeņi
Brokoļi	3,30
Briseles kāposti	3,00
Sīpolu sīpoli	3,00
Burkāns	3,00
Mārrutki (sakne)	2,80
Ziedkāposti	2,10
Bietes	2,10
Baltie kāposti	2,00
Redīsi	1,80
redīsi	1,50
Rāceņi	1,50
Baklažāns	1,30
Tomāti	1,20
Ķirbis	1,20
Kartupeļi	1,10
Saldie pipari	1,10
gurķi	0,70
dārzeņu smadzenes	0,40
rieksti
Zemesrieksts	9,00
Mandele	9,00
Lazdu rieksts	6,10
Lazdu rieksts	6,00
Augļi
Āboli, nemizoti	4,10
Datumi	3,60
Žāvēta aprikoze	3,50
Žāvētas aprikozes	3,20
Granātābols	2,50
Persiki	2,50
apelsīns	2,40
Plūme	1,40
Citronu	1,30
Aprikozes svaigas	0,80
Banāns	0,80
mandarīni	0,80
Greipfrūts	0,70
Bumbieris	0,60
Melone	0,60
Arbūzs	0,50
Ogas
Žāvētas vīģes	5,30
Avenes	5,10
Smiltsērkšķi	4,70
zemenes	4,00
Rožu gūžas	4,00
Vīnogas	3,30
Rozīne	3,20
Žāvētas plūmes	3,20
Upenes	3,00
Pīlādžu aronija	2,70
Sarkanās jāņogas	2,50
Ērkšķoga	2,20
Mellenes	2,20
Blackberry	2,00
Dzērvene	2,00
Brūklene	1,60
Ķirsis	1,50

Pareiza kliju lietošana

Klijas ir produkts, kas ir bagātākais ar šķiedrvielām. To uzņemšana atvieglo defekāciju, normalizē vielmaiņu.

Maltas klijas. Pirms lietošanas ieteicamo dienas devu uzvāra ar verdošu ūdeni. Pēc pusstundas ūdeni notecina, klijas nedaudz izspiež. Šajā formā pievienojiet kefīram, graudaugiem, salātiem.

Veikalā iegādātās klijas apcep uz cepešpannas cepeškrāsnī 200C temperatūrā 10 minūtes. Uzglabāt auduma maisiņā ledusskapja apakšējā plauktā.

Granulētas klijas. Tieši pirms lietošanas pievieno kefīram, pienam, zupai. Bieži vien tie ietver jūras kāpostus, vitamīnus, kas padara produktu veselīgāku.

Klijas pārdod aptiekās vai lielveikalos.

Klijas ir vērts sākt lietot pakāpeniski, brūvējot pa 1 tējkarotei trīs reizes dienā. Divu nedēļu laikā palielināt dienas devu līdz 3 s.l. Pēc diviem mēnešiem pārtrauciet to lietot, ēdiet citus pārtikas produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām.

Kviešu klijām ir mīkstākās augu šķiedras. Rudzu klijas ir viegli sagremojamas. Rupjākā struktūra auzu klijās.

Lai atgūtu un zaudētu svaru, labāk ir sākt ar kviešu vai rudzu šķirni.

Kaitējums un kontrindikācijas

Daži no tiem, kas paredzēti kuņģa-zarnu trakta slimību ārstēšanai, uzturā iekļauj pārtikas produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām. Neskatoties uz sūdzību pieaugumu, viņi turpina uzņemt augu šķiedras, kas ir tik labvēlīgas organismam.

Šajā gadījumā ir vērts izmantot mazāk noderīgus produktus, kas ir pakļauti mehāniskai un termiskai apstrādei, nekā apstrādāt ar rupju nešķīstošu šķiedru, traumējot ar to novājinātu gremošanas sistēmas gļotādu.

Ilgstoša šķiedrvielu lietošana lielos daudzumos un līdz ar to ilgstošs racionāla uztura principu pārkāpums var izraisīt uztura slimības, kas saistītas ar nepietiekamu uzturu vai nepietiekamu uzturu.

Šķiedrvielas saturošu pārtikas produktu uzņemšana jāierobežo iekaisīgu zarnu slimību, paātrinātas peristaltikas gadījumā.

Bērnu, kas jaunāki par 5-6 mēnešiem, uzturā nevajadzētu iekļaut augu šķiedras, jo tās var izraisīt caureju, zarnu kolikas (paroksismālas sāpes). Dzidrinātas sulas bez mīkstuma labāk dot mazām.

Ēdot pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, var izraisīt.

Gados vecākiem cilvēkiem liela augu šķiedras daudzuma lietošana aizcietējumiem var izraisīt fekāliju nesaturēšanu.

Paasinājuma un divpadsmitpirkstu zarnas čūlas laikā nevajadzētu lietot pārtiku ar augu šķiedrām. Remisijas periodos (simptomu pavājināšanās vai pilnīga izzušana) ir iespējama uzņemšana.

Ar caureju augu šķiedras ir kontrindicētas, līdz tiek pilnībā atjaunota izkārnījumu konsistence.

Nešķīstošās šķiedras ir rupjas gremošanas traktam un kairina zarnu sienas. Organisms saņem stimulu pēc iespējas ātrāk atbrīvoties no tā satura.

Ilgstoši lietojot, organisms sabiezē gļotādu, samazinās tās jutīgums. Tajā pašā laikā pasliktinās tā spēja uzņemt barības vielas.

Noteiktā brīdī jums ir jāpalielina deva, pretējā gadījumā pārbaudītais veids, kā atbrīvoties no aizcietējumiem, pārstāj darboties.

Pārmērīgi rupjas nešķīstošās šķiedras lietošanas rezultātā var rasties samazināta pārtikas sagremojamība, spazmas, kā arī čūlainais kolīts, zarnu sieniņu saķere un citas gremošanas sistēmas slimības. Vai, gluži pretēji, nepietiekama uztura šķiedrvielu uzņemšana.

Grozīts: 02/11/2019

Jūs droši vien esat daudz dzirdējuši par šķiedrvielām un to ieguvumiem ķermenim. Bet šeit pilnīgu un uzticamu informāciju par šo vielu, kas bieži vien ir izkaisīta pa internetu, ne vienmēr ir iespējams atrast pareizajā daudzumā. Tāpēc šajā rakstā mēs esam sagatavojuši noderīgu materiālu, kas maksimāli palielina visas šķiedras īpašības, priekšrocības un īpašības.

Kas ir šķiedra?

Šķiedra ir uztura elementi mazu šķiedrvielu veidā. Jāpiebilst, ka tas nepiesātina cilvēka organismu ar enerģijas lādiņu, tomēr ir ļoti svarīgi cilvēka organisma funkcionēšanā.

Satur galvenokārt šķiedru audus augu pārtikā, kas satur nelielu cukura daudzumu. Šis elements “darbojas” ķermeņa labā, kombinējoties ar citiem uztura komponentiem. Jāatzīmē, ka tas kavē patērēto tauku, kā arī olbaltumvielu un ogļhidrātu uzsūkšanos. Tas nozīmē, ka šādas uztura šķiedras ir aktīvi palīdz atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Tas arī nozīmē, ka tiem, kas vēlas pieņemties svarā, nevajadzētu patērēt šķiedrvielas.

Šķiedrvielu ieguvums ir palēnināt pārtikas sagremošanas procesu, līdz ar to tiek palēnināta ogļhidrātu pārstrāde ar fermentiem. Šķīstošā šķiedra samazina sliktā holesterīna līmeni.

Diētisko šķiedrvielu veidi un to saturs dažādos produktos

nešķīstoša šķiedra. Tas ir ietverts klijas, graudi(kas nav apstrādāti), sēklās, pākšaugos, riekstos, ziedkāpostos un brokoļos, kā arī dažādu augļu un dārzeņu mizās.

Noderīgas īpašības ir paātrināt pārtikas gremošanu un veicināšanu. Bieži vien šādas šķiedras tiek izmantotas, lai novērstu aizcietējumus un atvieglotu stāvokli, kad tie rodas. Turklāt tie efektīvi atjauno ķermeņa mikrofloras līdzsvaru.

Šķīstošā šķiedra. Iekļauts pupiņas, pupiņas, lēcas, auzas, mieži, rozīnes, avokado, ogas, āboli, bumbieri un persiki.

Šķiedrvielu pārtikas produktu saraksts:

Produkti, 100 g sausi	Celuloze
Klijas	40-45 g
Linu sēklas	25-30 g
kaltētas sēnes	20-25 g
Žāvēti augļi	12-15 g
Pākšaugi (lēcas, pupiņas, aunazirņi utt.)	9-13 g
Pilngraudu maize	8-9 g
Dažādas ogas (mellenes, brūklenes u.c.)	5-8 g
Avokado	7 g
Saldie augļi (persiki, bumbieri, apelsīni, zemenes utt.)	2-4 g

Šķiedru ēšanas priekšrocības

1. Normalizējas holesterīna un cukura līmenis asinīs.

2. Atjaunots un uzturēts normālā mikroflorā. Tajā pašā laikā daudzi patogēni organismi kļūst neērti, kā rezultātā tie mirst.

3. No zarnām tiek izvadīti toksīni.

4. Uzlabojas gremošanas sistēmas darbs.

5. Svars ir samazināts.

Turklāt zinātnieki ir atklājuši, ka šķiedra samazina nāves risku no sirds un asinsvadu slimībām. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams patērēt 210 gramus dienā.