Krievu tautas sakāmvārds “Schi un putra ir mūsu ēdiens” ne mazākajā mērā nepārspīlē putras nozīmi veselīgā un veselīgā cilvēka uzturā. Putra ir oriģināls krievu ēdiens, kas satur visus mikroelementus, vitamīnus un uzturvielas, kas nepieciešami cilvēka pilnīgai attīstībai. Putra ir lieliski sagremota, veicina ātru piesātinājumu un ir optimāls enerģijas avots katrai dienai. Graudaugu recepšu daudzveidība ļauj iegūt pietiekami daudz un izbaudīt pat dedzīgāko gardēžu un izveicīgāko bērnu. Tomēr ne katrai putrai un ne katrai tās pagatavošanai izmantotajai labībai piemīt īpašības, kas tiks aplūkotas šajā rakstā. Šodien parunāsim par to, kas ir pilngraudu produkti, kāpēc graudaugi no tiem ir daudz veselīgāki par parastajiem, kā izvēlēties gatavus pilngraudu graudaugus un kā tos vislabāk pagatavot pašiem.

Pilngraudu.

Nerafinēti un neapstrādāti graudi ir bioloģiski aktīvs produkts, kas tiek saglabāts sākotnējā formā un kam ir krāsaina čaula (klijas), endosperma (cietie augļi) un graudu dīgļi. Šī veselo graudu struktūra saglabā absolūti visus mikroelementus, vitamīnus un uzturvielas. Nomizoti graudaugi ir tikai ciets auglis, kas pēc apstrādes zaudē milzīgu daudzumu šo uzturvielu šķiedrvielu, tauku un antioksidantu elementu. Kopā ar noņemto čaumalu tas zaudē šķiedrvielas, ievērojamu daļu vitamīnu un minerālvielu, bet ar dīgļu - fitoelementus (augu vielas - lignīnu, fitīnskābi un antioksidantus).

Pilngraudu labības priekšrocības.

Viņiem ir vairākas ārstnieciskas īpašības:

1. Uzlabojiet kuņģa-zarnu trakta darbību un noliedziet aizcietējumu iespējamību.

2. Normalizē gremošanu un kuņģa darbību. Novērst kolītu, diskinēziju, palīdz atbrīvoties no disbakteriozes, ātri noņem žulti un tikt galā ar grēmas.

3. Pateicoties šķiedrvielu klātbūtnei, pilngraudu graudaugi labvēlīgi ietekmē cilvēkus, kas cieš no cukura diabēta, hipertensijas un dažādām sirds un asinsvadu sistēmas slimībām. Tie samazina lipoproteīnu un holesterīna daudzumu, kā arī samazina cukura līmeni asinīs.

4. Pateicoties lignīnam, novērsiet krūts vēzi un prostatas vēzi.

5. Regulāra pilngraudu graudaugu lietošana samazina iespējamību saslimt ar gremošanas trakta un pat kuņģa vēzi, kā arī plaušu, nieru un urīnpūšļa vēzi.

6. Uzlabojiet sejas krāsu un ādas stāvokli, padariet to skaistu, gludu, zīdainu un patīkamu taustei.

7. Pateicoties antioksidantu klātbūtnei, tie novērš visus novecošanās procesus, attīrot aknas no dažādām kaitīgām vielām.

8. Lieliski ietekmē cilvēka seksuālās funkcijas, attīrot organismu un uzlabojot dzīvības enerģiju.

9. Labvēlīgi ietekmē cilvēkus ar lieko svaru.

Pilngraudu graudaugiem ir proporcionāla uzturvielu un šķiedrvielu attiecība. Pateicoties tam, ogļhidrāti un tauki praktiski netiek absorbēti, bet ātri un uz ilgu laiku piesātina ķermeni. Svara zudums, attīrīšanās, barības vielu uzņemšana, paaugstināts garastāvoklis un palielināta enerģija – tās ir brīnišķīgās īpašības, kuru dēļ pilngraudu graudaugi tiek mīlēti un novērtēti.

Kā izvēlēties gatavus pilngraudu graudaugus.

Ja uz graudaugu vai gatavu graudaugu iepakojuma ir rakstīts: "izgatavots no graudaugiem", "no veseliem graudiem" vai "daudzgraudu produkti", tas nebūt nenozīmē, ka jūsu priekšā ir pilngraudu produkts. Vai vēlaties gatavot pilngraudu graudaugus? Tad pērciet tikai tos, kur rakstīts: "veseli graudi." Tomēr šī etiķete ne vienmēr ir norādīta. Pilngraudu graudaugi ir tie graudaugi, kuru pirmais vārds sastāvdaļu sarakstā ir vārds “veseli”, tad izmantotās labības nosaukums un tikai tad viss pārējais.

Kā pagatavot pilngraudu graudaugus.

1. Pērciet gatavus pilngraudu graudaugus un uzvāriet tos ar verdošu ūdeni.

2. Vāra putru patstāvīgi ūdenī vai pienā.

3. Un labākais variants pilngraudu putras ēšanai ir jēla. Lai to izdarītu, graudaugi nav jāvāra, bet labāk to ielej ar verdošu ūdeni vai brūvēt termosā. Jūs varat ieliet jogurtu, pienu vai kefīru un ļaut tam brūvēt vairākas stundas. Vislabāk to darīt naktī. Un no rīta jūs varat pievienot ogas, augļus, medu vai ievārījumu. Pilngraudu graudaugiem varat pievienot sviestu, augu vai olīveļļu, dārzeņus, cepumus, žāvētus augļus, riekstus un sēklas. Katru dienu varat pagatavot dažādus graudaugus un pievienot tiem dažādas sastāvdaļas, un jūsu maltīte katru reizi būs ne tikai veselīga, bet arī garšīga un daudzveidīga.

Kādus graudaugus izvēlēties pilngraudu putras pagatavošanai.

Griķi- visu graudaugu karaliene. Ieteicams lietot bērniem, pieaugušajiem, sportistiem, slimiem cilvēkiem, veseliem cilvēkiem un alerģiskiem cilvēkiem. To var un vajadzētu lietot diabēta slimnieki, hipertensijas pacienti un tie, kuriem ir problēmas ar nierēm un aknām, kā arī tie, kuriem ir stipri pazemināts hemoglobīna līmenis. Veseli griķi ir bagāti ar viegli sagremojamiem proteīniem. Tā sastāvā ir magnijs, kālijs, kalcijs, B vitamīns un virkne citu vitamīnu un minerālvielu.

Kukurūza- satur silīciju, kas labvēlīgi ietekmē ādas, kaulu un zobu stāvokli. Lieliski iedarbojas uz zarnām un sirdi, izvada liekos taukus un veicina kolagēna biosintēzi. Ieteicams cilvēkiem ar distrofiju, reimatismu, epilepsiju, aterosklerozi un tiem, kuriem bieži ir aizcietējums.

Auzu pārslas- arī bagāts ar šķiedrvielām, kāliju un vitamīnu "B". Tas izceļas no vairākiem citiem graudaugiem ar lielu selēna daudzumu, kas lieliski palēnina novecošanās procesus un novērš vēža attīstību. Auzu pārslas izvada toksīnus, novērš krampjus, palielina potenci un uzlabo smadzeņu darbību. Tas arī palīdz sirdij, aknām, aizkuņģa dziedzerim un vairogdziedzerim. Auzu pārslas ir indicētas alerģijas slimniekiem, kā arī tiem, kam ir artrīts, aptaukošanās, kuņģa un zarnu slimības.

Prosa- cinks, varš, mangāns un sirdij un asinsvadiem nepieciešamie, kalcijs un magnijs - vielas, kuru dēļ ir vērts iemīlēt šo graudaugu. Prosas putra palīdz izvadīt liekos taukus, minerālvielas un sāļus. Tas saglabā mitrumu un lieliski veicina ādas atjaunošanos.

Pērļu mieži- tie ir B vitamīni, kalcijs, magnijs un lizīns, kam ir ievērojama pretvīrusu iedarbība. Ieteicams alerģijas slimniekiem. Lieto, lai normalizētu gremošanu. Ieteicams anēmijas gadījumā un vielmaiņas uzlabošanai. Attīra zarnas un uzlabo nagu, matu un ādas stāvokli.

Rīsi- Atšķiras ar mazāko kaloriju saturu. Pilngraudu rīsu putrā ir ciete un milzīgs daudzums augu viegli sagremojamo olbaltumvielu. Ieteicams pret gremošanas traucējumiem un izkārnījumu nostiprināšanai.

Pilngraudu graudaugi ir lielisks pārtikas produkts, kas nepieciešams ne tikai bērniem, veciem cilvēkiem un sportistiem, bet arī visiem tiem, kas vēlas ātri un efektīvi attīrīt savu organismu no toksīniem, piesātināt to ar lietderīgām vielām, mikroelementiem un vitamīniem, kā arī rūpēties par labu veselību un iegūt enerģiju visai dienai.

Graudi sastāv no trim daļām: klijām, dīgļiem un endospermas. Katra daļa satur veselīgas uzturvielas. Klijas ir šķiedrvielām bagātais ārējais slānis, B vitamīnu, dzelzs, vara, cinka, magnija, antioksidantu un fitoķīmisko vielu* avots.

Dīglis ir sēklas kodols. Dīgļi ir bagāti ar veselīgiem taukiem, E vitamīnu, B vitamīniem, fitoķīmiskām vielām un antioksidantiem.

Endosperma ir iekšējais slānis, kas satur ogļhidrātus, olbaltumvielas un nelielu daudzumu B vitamīnu un minerālvielu.

* Fitoķīmiskās vielas ir augos dabiski sastopami ķīmiski savienojumi, kuru nozīme slimību profilaksē ir pētīta.

Graudu komponentiem ir atšķirīga ietekme uz mūsu ķermeni:

Klijas un šķiedrvielas palēnina cietes sadalīšanos glikozē – tādējādi saglabājot nemainīgu cukura līmeni asinīs, bez pēkšņām lēcieniem.

Šķiedra palīdz samazināt holesterīna līmeni, samazina trombu veidošanās risku, kā arī uzlabo peristaltiku.

Fitoķīmiskās vielas un galvenie minerāli, piemēram, magnijs, selēns un varš, kas atrodami veselos graudos, var aizsargāt pret noteiktiem vēža veidiem.

Graudu apstrādē parasti tiek noņemtas klijas un dīgļi. Dīgļi tiek noņemti, pateicoties tā augstajam tauku saturam, kas var saīsināt apstrādāto kviešu produktu glabāšanas laiku. Atlikušais graudu endosperms ir mīksts, viegli sagremojams un ar labām kulinārijas īpašībām. Bet tajā pašā laikā šādi augsti apstrādāti graudi uzturvērtības ziņā ir daudz zemāki.

No rafinētiem kviešiem iegūst pūkainus miltus, no kuriem konditorejas izstrādājumi ir viegli un gaisīgi. Tajā pašā laikā attīrīšanas procesā tiek zaudēta vairāk nekā puse no kviešu B vitamīnu, 90 procenti E vitamīna un gandrīz visas šķiedrvielas. Lai gan dažas uzturvielas var pievienot atpakaļ, izmantojot bagātināšanu, citas veselu graudu veselību veicinošas sastāvdaļas, piemēram, fitoķīmiskās vielas, nevar aizstāt.

Cik daudz ogļhidrātu vajag un kā tos izvēlēties?

2015.–2020. gada diētas ceļvedis amerikāņiem iesaka ēst aptuveni 170 gramus graudu dienā, lai uzņemtu 2000 kalorijas dienā. Vismaz pusei no šīs porcijas jābūt 100% pilngraudu.

Veselīgam uzturam vēlamie graudi ir: amarants, mieži, prosa, kvinoja, brūnie rīsi, (apstrāde saglabā relatīvi zemu glikēmisko indeksu), griķi, rudzi, kvieši, bulgurs (apstrāde saglabā salīdzinoši zemu glikēmisko indeksu).

Meklējiet pilngraudu, pilngraudu vai pilngraudu maizi, bet kliju maize nebūs tik laba, kā šķiet. Pēdējā var būt parasta baltmaize ar nelielu kliju maisījuma piedevu.

Esiet piesardzīgs, izvēloties produktus ar marķējumu "Veseli graudi". Šis marķējums ne vienmēr nozīmē, ka produkts ir veselīgāks. Pilngraudu zīmols tiek plaši izmantots pārtikas produktos. Tas ir izstrādāts, lai patērētājiem būtu vieglāk atrast pārtikas produktus, kas satur vairāk šķiedrvielu un mazāk sāls un transtaukskābju. Tomēr uz iepakojumiem ar graudaugiem šādu atzīmi atrodat reti, bet uz sausām brokastīm - diezgan bieži. Piekrītu, sekot marķējumam šajā gadījumā nav racionāli, jo brokastu pārslas satur nepārprotami vairāk cukura un kaloriju nekā parastās pārslas.

Patiesībā nav tik grūti izvēlēties veselus graudus. Ja gatavojat mājās un esat gatavs ēst vienkāršu ēdienu, vienkārši paņemiet no plauktiem parastos graudaugu iepakojumus (nevis ātrai gatavošanai).

Pilngraudi

Graudi ir makrobiotiskās diētas pamatelements. Kopumā tie veido 40-60 procentus no kopējā uztura. Graudi ir galvenais komplekso ogļhidrātu, B, E vitamīnu, olbaltumvielu, tauku un minerālvielu avots. Tie nodrošina mums stabilu, ilgstošu enerģijas piegādi.

īsgraudu brūnie rīsi,

vidēji graudu brūnie rīsi,

saldie brūnie rīsi,

Urīns (izspiesti saldie brūnie rīsi),

garengraudu brūnie rīsi,

brūnie basmati rīsi,

kukurūza,

veselas auzas,

pilngraudu graudi,

Amarants,

Sasmalcināti kviešu graudi, bulgurs,

maltas auzas, auzu pārslas,

Kukurūzas putraimi, kukurūzas ēdieni, rudzu pārslas,

Pilngraudu nūdeles,

udon nūdeles,

soba nūdeles,

dažas nūdeles,

Rīsu kūkas, popkorns,

Pilngraudu kviešu vai rudzu maize, kas pagatavota, neizmantojot raugu.

Brūnie rīsi ir vieni no vispiemērotākajiem veseliem graudiem regulārai lietošanai mērenajos reģionos. To uzskata par līdzsvarojošāko produktu starp visām graudu kultūrām. Tas ir lielisks uzturs mūsu smadzenēm un nervu sistēmai. Michio Kushi reiz teica, ka ir vairāk nekā 1000 veidu, kā pagatavot brūnos rīsus. Apgūstot tālāk sniegto recepti, varat viegli izdomāt atlikušos 999 veidus!

Zem spiediena vārīti brūnie rīsi

Pirms mūsu virtuvēs parādījās spiediena katli, graudaugi tika vārīti katlos ar smagiem vākiem, kas tika nospiesti ar akmeņiem. Pateicoties mūsdienu tehnoloģijām, mēs varam atjaunot šo labības pārstrādes veidu. Ēdiens, kas pagatavots spiediena katlā, saglabā labākās graudu īpašības; tie kļūst saldāki un labāk sagremojami.

2 tases dabīgie īsgraudu brūnie rīsi,

2 1/2-3 glāzes avota ūdens

2 šķipsniņas jūras sāls.

Pirmkārt, rīsi ir jāsašķiro un jānomazgā. Izmēriet nepieciešamo labības daudzumu. Ielieciet to uz šķīvja un šķirojiet, noņemot nemizotus graudus un visus gružus. Lai izskalotu rīsus, ielieciet tos katliņā vai bļodā un pārklājiet ar aukstu ūdeni. Samaisiet rīsus pulksteņrādītāja virzienā ar vieglu rokas kustību, līdz ūdens kļūst pienains. Izkāš saturu un atkārtojiet procedūru vēlreiz, līdz ūdens kļūst dzidrs (2 līdz 5 reizes).

Ja jums ir pietiekami daudz laika, pirms rīsu vārīšanas iemērciet tos pusstundu spiediena katlā, piepildot to ar avota ūdeni. Tas palīdzēs mīkstināt graudu šķiedrvielas un padarīs tos labāk sagremojamus. Pēc rīsu mazgāšanas sāciet tos gatavot uz vidējas uguns. Kad ūdens vārās, pievienojiet sāli, pārklājiet rīsus ar vāku un iestatiet spiedienu uz maksimālo. Kad spiediens sasniedz robežu, uzkuriniet nelielu uguni un pārliecinieties, ka pannas vidus atrodas tieši virs degļa. Turpiniet gatavot vēl 50 minūtes. Pēc tam noņemiet rīsus no uguns un pagaidiet, līdz spiediens spiediena katlā atbrīvojas. Ar īpaši samitrinātu lāpstiņu vai koka karoti rīsus pārnes stikla vai keramikas bļodā. Pārklājiet bļodu ar bambusa dvieli, lai rīsi nekļūtu lipīgi no mitruma kondensācijas, kad tie atdziest.

Ja laiks nav ļoti karsts, rīsus var likt ārā un uzglabāt trīs dienas. Tomēr labāk katru dienu pagatavot jaunu rīsu porciju. Svaigi graudaugi ir garšīgāki, tiem ir vairāk vitalitātes nekā iepriekš vārītiem. Laika gaitā jūs atklāsiet, ka nelielu porciju graudaugu var pagatavot katru dienu, un tas harmoniski iekļaujas jūsu grafikā.

Miso garšviela graudaugu un dārzeņu putrai

Miso atšķaida ar nedaudz ūdens (pusi tējkarotes miso uz vienu tasi putras) un pievieno kā garšvielu gatavošanas beigās. Esiet piesardzīgs, lietojot miso. Ēdienam būs tikai līdzsvarojošs efekts, ja tam būs maigi sāļa garša.

Katlā vārīti rīsi

Ja pa rokai nav spiediena katla, rīsus var pagatavot katlā. Trauks izrādīsies vieglāks, kas nozīmē, ka tas būs ārkārtīgi piemērots karstā laikā un noderēs cilvēkiem pārlieku “saspiestā” stāvoklī.

2 glāzes organisko īsgraudu rīsu

4 glāzes ūdens (2 uz tasi graudaugu)

1 šķipsniņa jūras sāls uz vienu tasi rīsu.

Noskalo rīsus. Pēc tam nosusiniet (vēlams). Lai to izdarītu, rīsus ielej pannā un dažas minūtes karsē uz lēnas uguns bez eļļas. Rīsiem jābūt ar patīkamu aromātu. Nepārtraukti maisiet pannas saturu, lai graudaugi nepiedeg. Pēc tam rīsus pārliek katliņā un pārklāj ar ūdeni. Pievieno sāli, pārklāj rīsus ar vāku un uz vidējas uguns uzvāra. Pēc tam uzlieciet nelielu uguni un pagatavojiet rīsus stundu. Pēc tam noņemiet no uguns un ļaujiet rīsiem nostāvēties vēl 10 minūtes. Pārlejiet rīsus servēšanas bļodā un pārklājiet ar bambusa apmetni.

brūno rīsu putra

Šī tradicionālā recepte ir lieliska brokastu pārslas. Noder gremošanas problēmu gadījumā, kā arī tiem, kam ir grūti norīt vai košļāt cietu pārtiku.

10 glāzes avota ūdens (5 glāzes, ja izmantojat spiediena katlu)

1 šķipsniņa jūras sāls vai 1/2 umeboshi plūmes

Noskalo rīsus. Žāvē pannā, līdz tā kļūst zeltaina un tai ir aromāts. Pēc tam ievietojiet to katliņā un piepildiet ar ūdeni. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, pievieno sāli, pārklāj ar vāku, ieslēdz nelielu uguni un pārliecinieties, ka katls atrodas tieši virs degļa. Vāra pusotru stundu. Noņemiet putru no uguns un ļaujiet tai atdzist. Pēc tam ielieciet rīsus marli, savienojiet to galus, lai izveidotu maisiņu, un pēc tam ļaujiet šķidrumam izplūst no biezputras. Uzkarsējiet rīsus un pasniedziet ar iecienītākajiem piedevām: sezama sēklām, zaļajiem sīpoliem, pētersīļiem, nori, gomašio vai grauzdētām sēklām.

Mīkstie rīsi (rīsi brokastīs)

Mīkstos rīsus gatavo ne tikai brokastīs. Šis ēdiens palīdz pret saaukstēšanos, gripu, gremošanas traucējumiem un citām nopietnākām kaitēm. Lai pagatavotu mīkstus rīsus, izmantojiet spiediena katla brūno rīsu recepti, palielinot ūdens daudzumu līdz 5 tasēm. Brokastu rīsus var pagatavot arī, pievienojot ūdeni no pusdienlaika atlikušajiem rīsiem. Vāra 20-40 minūtes, līdz rīsi ir mīksti.

Iespējas

Jūras sāls vietā varat pievienot pusi tējkarotes miso vai tamari mērces. Sāli var aizstāt arī ar pusi umeboshi plūmes.

Lai saldinātu ēdienu, pievienojiet rīsiem sagrieztus sīpolus, burkānus vai ķirbi un pēc tam pagatavojiet pēc receptes.

Siltā laikā gatavajiem rīsiem pievienojiet viegli blanšētus dārzeņus un pasniedziet ēdienu galdā, garšojot ar mērci.

Ja vēlaties, lai ēdiens sniegtu lielāku spēku un labāku gremošanu, viegli apcepiet rīsus pirms ievietošanas spiediena katlā.

Lai rīsi būtu kraukšķīgi, pievienojiet tiem sezama sēklas, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas vai valriekstus, pēc tam pagatavojiet saskaņā ar recepti.

Ēdiens būs salds, ja tam pievienosiet kaltētus kastaņus (vispirms tie ir jāizmērcē), bet pēc tam sekojiet rīsu vārīšanas receptei spiediena katlā. Šis ir garšīgs!

Rīsi ar citiem graudiem

Rīsus var pagatavot kopā ar citiem graudaugiem. Ik pa laikam šādā veidā var ienest patīkamu dažādību. Tomēr, ja sajaucat vairāk nekā divus graudus, ēdiena enerģija var kļūt mulsinoša. Ēdiens būs veselīgs, ja pieturēsimies pie vienkāršības principa un saglabāsim skaidru fokusu. Turpmākajās receptēs mainiet graudaugu proporcijas pēc saviem ieskatiem. Izmantojiet savu iztēli un izmainiet pārmaiņas!

Rīsi ar prosu

Prosa ir vairāk "jaņ" graudu, tāpēc tā absorbē vairāk ūdens. Parasti, gatavojot to ar citiem graudiem, uz vienu tasi graudaugu vajadzētu izlietot vismaz divas tases ūdens. Atcerieties arī labi izskalot prosu, jo tā mēdz būt netīrāka nekā citi graudi.

1 glāze īsgraudu brūnie rīsi

1 glāze prosa

3 1/4-3 1/2 glāzes avota ūdens

2 šķipsniņas jūras sāls.

Izpildiet rīsu recepti spiediena katlā vai, ja gatavojat graudus katlā, palieliniet ūdens daudzumu līdz četrām tasītēm.

Rīsi ar hato mugi (savvaļas mieži)

Hato Mugi bieži dēvē par "savvaļas miežiem", "Jēkaba ​​asarām", "ķīniešu miežiem". Šī labība ļoti efektīvi attīra organismu no uzkrātajiem dzīvnieku taukiem. Tam ir viegls atsvaidzinošs efekts, tāpēc tas ir lieliski piemērots pavasarim un vasarai. Tas ir īpaši piemērots cilvēkiem, kuri atrodas ļoti "saspiestā" (spēcīgā jaņ) stāvoklī.

1 glāze īsgraudu brūnie rīsi

1/4-1/2 tase hato mugi

2-2 1/2 glāzes avota ūdens

2 šķipsniņas jūras sāls.

Izpildiet recepti brūno rīsu vārīšanai spiediena katlā. Ja gatavojat katliņā, palieliniet ūdens daudzumu līdz trim tasītēm.

Rīsi ar miežiem

Mieži ir viena no vecākajām graudaugiem. Viņam ir daudz kopīga ar hato mugi. Šī labība ir labi sagremota, un tai ir mīkstinoša iedarbība uz ķermeni. Tajā pašā laikā to ir grūtāk košļāt nekā citus graudaugus, tāpēc pirms gatavošanas to ieteicams pāris stundas mērcēt ūdenī. Tas mīkstinās graudu dabiskās graudu šķiedras, un tie tiks pagatavoti ātrāk un labāk sagremojami. Izpildiet recepti brūno rīsu vārīšanai spiediena katlā.

1 glāze brūnie rīsi

1 glāze pērļu miežu, iepriekš iemērc 6-8 stundas

2 1/2-2 3/4 glāzes avota ūdens

2 šķipsniņas jūras sāls.

Rīsi ar kviešu vai rudzu graudiem

Rīsiem pievienotie rudzu vai kviešu graudi piešķir tiem izteiktu, stingru garšu. Kopā ar miežiem tie ir stingrāki graudaugi. Tāpēc, lai tie labāk uzsūktos, graudus pirms vārīšanas var mērcēt vai apcept.

Citas iespējamās labības kombinācijas

Rīsi ar saldajiem rīsiem, garengraudu vai brūnie basmati rīsi, vehani vai savvaļas rīsi, ar amarantu vai kvinoju.

Prosa ar ķirbi

Šī ir ideāla sildoša, salda un sātīga brokastu recepte. Tas ir īpaši noderīgi tiem, kam ir problēmas ar kuņģi, liesu un aizkuņģa dziedzeri.

1 glāze prosa

1 glāze saldā ziemas skvoša, sagriezta collas lieluma gabaliņos kubiņos (ņem japāņu ziemas ķirbis kabocha, sviesta ķirbis vai valriekstu ķirbis)

3 tases ūdens

1 šķipsniņa jūras sāls.

Noskalo prosu. Ķirbi sagriež kubiņos. Ja tas ir audzēts dabiskos apstākļos, tas nav jātīra. Ielieciet ķirbi pannas apakšā un uzlieciet prosu. Pievieno ūdeni un sāli. Katlu pārklāj ar vāku un uz vidējas uguns uzvāra ūdeni. Uzlieciet nelielu uguni, pārliecinieties, ka panna atrodas tieši virs degļa, un vāriet 30 minūtes. Tad pārliek traukā un pasniedz.

ceptas nūdeles

Ik pa laikam produkti, kas gatavoti no miltiem un veseliem graudiem, var būt veselīgs un garšīgs pilngraudu piedeva vai pat aizvietotājs. Zemāk ir recepte nūdelēm - ļoti garšīgs ēdiens, kas noderēs, ja steigā kaut kas jāpagatavo.

1 maisiņš udon vai soba nūdeles

1 liels sīpols, sagriezts plānos pusmēnešos

1 burkāns, sagriezts plānās sloksnēs,

3-4 zaļo sīpolu zariņi, sagriezti 2,5 cm gabaliņos pa diagonāli,

1 ēdamkarote sezama vai kukurūzas eļļas

1-2 ēdamkarotes tamari sojas mērces

1-2 ēdamkarotes ingvera sulas (pēc izvēles)

grauzdētas sezama sēklas.

Lielā katliņā uzvāra 1 1/2 litrus avota ūdens. (Ņemiet vērā, ka vārot japāņu nūdeles, sāli ūdenim nav jāpievieno, jo galvenā sastāvdaļa jau ir sāļa.) Pievienojiet nūdeles un atkal uzkarsējiet ūdeni līdz vārīšanās temperatūrai. Kad ūdens katliņā sāk putot, pievienojiet ceturtdaļu tases auksta ūdens. Atkārtojiet šo procesu piecas reizes udon (cietajām nūdelēm) vai trīs reizes soba vai somen (mīkstākas nūdeles). Pateicoties tam, nūdeles vārīsies iekšā un ārā un nepārvērsīsies putrā. Nūdeles ir gatavas, kad tās ir vienā krāsā no iekšpuses un ārpuses. Nosusiniet un noskalojiet nūdeles zem auksta ūdens, lai tās nesaliptu kopā. Ūdeni no zem nūdelēm var ietaupīt, lai uz tā pagatavotu zupu vai graudaugus.

Nomazgājiet un sagrieziet dārzeņus. Paņemiet smagu pannu vai wok, uzkarsējiet un pievienojiet eļļu. Sīpolu apcep uz vidējas uguns, līdz tas kļūst zeltaini brūns. (Jo ilgāk vārās, jo saldāks!) Pievieno burkānus un apcep vēl minūti. Uzklājiet nūdeles uz dārzeņiem, pievienojiet tamari karoti un nedaudz ingvera sulas. Visu pārklāj ar vāku un vāra, līdz nūdeles ir karstas. Tad pievieno zaļos sīpolus un sautē vēl minūti. Samaisiet maisījumu un novietojiet uz pasniegšanas šķīvja. Pa virsu uzkaisa grauzdētas sezama sēkliņas un pasniedz.

Iespējas

Ēdienu gatavošanai izmantojiet dabīgas un garšīgas nūdeles, piemēram, vērmeles. Izmantojot olīveļļu, umeboshi etiķi un nedaudz barojoša rauga, varat pagatavot lielisku mērci. Šis raugs satur B vitamīnu un piešķirs ēdienam parmezāna garšu. Pagatavojiet ēdienu ar iecienītākajiem sezonas dārzeņiem. Vasarā pievienojiet zaļos vai sniega zirņus, bok choy, vasaras skvošu un citus. Ziemā var izmantot kāpostus, rāceņus, rutabu, taču šajā gadījumā ēdiens gatavosies nedaudz ilgāk. Pievienojiet sagrieztu tempeh, seitanu vai tofu. Nūdeļu vietā varat ņemt rīsus vai citus graudaugus.

vafeles

2 glāzes pilngraudu konditorejas miltu (ja nav pieejami, izmantojiet parastos pilngraudu kviešu miltus)

1/2 tase miežu miltu

1/2 tase nebalinātu balto miltu

3 tases sojas piena (es dodu priekšroku Eden Foods zīmolam)

1/4 tase kukurūzas eļļas

1/2 tējkarotes vaniļas.

Ievietojiet visas sastāvdaļas blenderī un sāciet lēnām, apturot, lai tās sajauktu. Pārliecinieties, vai vafeļu dzelzs (ideālā gadījumā čuguns) ir karsts no abām pusēm. Viegli noslaukiet to ar sezama vai kukurūzas eļļu. Lai "nepārspīlētu", izmantojiet otu.

Tamale

6 kukurūzas vārpas

1 glāze kukurūzas miltu

1/4 tējkarotes jūras sāls

1 burkāns

1 sīpols

2 tējkarotes miso

1/2 tase mochi

12 melnās olīvas

2 desmiti kukurūzas iesaiņojuma.

Notīriet kukurūzu un nogrieziet kodolus no vālītes. Ielieciet tos virtuves kombainā un pēc tam sablenderējiet līdz gludai. Pievienojiet kukurūzas miltus un jūras sāli. Nomazgājiet burkānus, sagrieziet tos garās plānās šķēlēs un pēc tam blanšējiet avota ūdenī. Sīpolu sagrieziet pusmēnesī un apcepiet ar ūdeni, līdz tas kļūst caurspīdīgs. Sarīvē moci. Samērcē kukurūzas iesaiņojumus, centrā ielieciet ēdamkaroti kukurūzas miltu. Pēc tam virsū kārtojiet burkānus, sīpolus, mochi un olīvas. Saspaida masu un nosien katru tamalīti ar kukurūzas papīra galiem. Ielieciet sagataves dubultā katlā 1-2 stundas. Pasniedziet gatavo bolodo galdā, garšojot ar iecienītāko sarkano mērci vai tofu skābo krējumu.

Graudi Very Yin (mazs Yang) – Graudaugu kodoli – Kukurūza – Rudzi – Mieži – Auzas – Rīsi (Yin=Yang) – Prosa – Kvieši – Griķi – Ļoti Jaņ (maz

No grāmatas Krievu bogatiru veselības grāmata [Slāvu veselības sistēma. Krievu veselība, masāža, uzturs] autors Maksimovs Ivans

Graudaugi Senās Krievijas virtuves pamatā ir graudaugu ēdieni, kas izgatavoti no miltiem vai graudiem. Tā, piemēram, no saldskābās mīklas cepta rupjmaize pazīstama jau kopš 9. gadsimta Senākos ēdienus gatavoja tikai no rudzu miltiem un mīklas, izmantojot

No grāmatas Par garšīgu un veselīgu dzīvi autors Koblins Seimūrs

Vai veseli graudi ir skābi veidojošs produkts Tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu vielmaiņas procesā organismā veidojas toksiskas skābes (pienskābe, sērskābe, etiķskābe un citas), kuras droši izvadās no organisma caur nierēm un resno zarnu. Ķermenis

Pāreja uz veseliem graudiem!

Vai vēlaties zaudēt svaru un uzlabot savu veselību, samazināt sirds slimību, insulta, diabēta risku? Nodrošiniet savu ķermeni ar nepieciešamo šķiedrvielu daudzumu! Veseli graudi, kuriem pastāvīgi jābūt uzturā, vislielāko labumu dod šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti.

Pilngraudu pārtika satur veselus graudus: brūnos rīsus, kviešus, auzas un citas kultūras. Katrs no tiem sastāv no trim atsevišķām daļām: aizsargājoša kliju apvalka, kas ir bagāta ar šķiedrvielām, cieti saturoša kodola, ko sauc par endospermu, un uzturvielām bagāta graudu dīgļa.

Stingrā statistika ir tāda, ka cilvēkiem, kuri ēd daudz pilngraudu, parasti ir zemāks ĶMI un mazāks viduklis, un viņi vēlāk dzīvē izvairās no smaga svara pieauguma. Iepakojuma etiķete palīdzēs veikalos atrast produktus ar veseliem graudiem.

• Informāciju par šķiedrvielām skatiet sadaļā Uztura fakti. Pilngraudu produkti satur vismaz 2 gramus šķiedrvielu vienā porcijā. Bet tikai šķiedrvielu klātbūtne nenozīmē, ka jums ir veseli graudi, tāpēc rūpīgi apskatiet visu sastāvdaļu sarakstu.
• Pērciet pārtikas produktus, kuru sastāvdaļu sarakstā sākas ar vārdu "vesels" — tam vajadzētu būt kā signālam jums. Piemēram, pilngraudu milti un pilngraudu auzas ir veseli graudi, bet stiprinātie kvieši nav, bet arī nekas nav rafinēts.
• Uzmanīgi pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu, kad uz iepakojuma redzat graudu aprakstus, piemēram, “sasmalcināti kvieši”, “daudzgraudu”, “slīpēti ar dzirnakmeņiem” utt. Šādas etiķetes ne vienmēr nozīmē, ka produkts ir vesels grauds.

Pāreja uz veseliem graudiem

Tātad tiek pirkti veseli graudi, bet problēma ir tā, ka retais var piespiest sevi nekavējoties pāriet uz šo rupjo pārtiku. Tāpēc ir ieteicama vienmērīga pāreja.

1. Izvēlieties pārtiku, kas satur veselus graudus, nevis rafinētus graudus.
2. Noteikti iekļaujiet vienu pilngraudu produktu visās galvenajās ēdienreizēs: piemēram, brokastīs varat ēst pilngraudu maizes šķēli, pusdienās - pilngraudu putru vai pilngraudu makaronu piedevu, vakariņās. - vārīti rīsi.
3. Ja daži veseli graudi jums nepatīk, nekrītiet izmisumā un nekavējoties atsakieties no tiem. Vienkārši rūpīgi izpēti produktu etiķetes ar uzrakstu “pilngrauds” un nogaršo arvien jaunus “atradumus”. Veikalos meklējiet produktus, kas izgatavoti no pilngraudu baltajiem miltiem - no tiem tiek iegūti īsti kulinārijas šedevri: ļoti garšīgi, maigi un veselīgi.
4. Iekļaujiet veselus graudus dažādos ēdienos: tie labi iederēsies salātos, zupās un piedevās.
5. Jums vienmēr var būt līdzi veselu graudu “kempinga komplekts”, ar ko uzkodas.

Visbeidzot, esiet radošs: izveidojiet pats savus pilngraudu ēdienus. Gatavojiet tos uz plīts, cepeškrāsnī, dubultā katlā un gaisa grilā - tas palīdzēs dažādot veselīgu ēdienu garšu un vienlaikus sajust, kā nīstošie kilogrami pazūd.

Ko gatavot ar veseliem graudiem?

Diētas efektivitāti lielā mērā nosaka tas, cik ēstgribu tajā tiek pagatavoti ēdieni. Tāpēc labākais veids, kā palutināt sevi, vienlaikus zaudējot svaru, ir iemācīties pagatavot gardus, šķiedrvielām bagātus ēdienus.

Veseli graudi – galvenais šķiedrvielu avots, kas palīdz ātri un efektīvi zaudēt svaru. Tāpēc droši iekļaujiet tos savā uzturā, un pēc nedēļas jūsu svaru bultiņa pamazām sāks tuvoties lolotajai figūrai.

Lai graudu produktus pareizi izmantotu konkrēta ēdiena pagatavošanai, jāzina to pamatīpašības. Lai saprastu daudzos veselos graudus un izvēlētos, kādus ēdienus no tiem pagatavot, jums palīdzēs tabula.

graudi	Apraksts, kā iegādāties	Kādi ēdieni ir piemēroti
Mieži	To var iegādāties gan veselu, gan sasmalcinātu.	Brokastīs zupas, salāti, pārslas.
Brūnie rīsi (savvaļas, krāsaini)	Var iegādāties īsgraudu, vidēju, garu graudu.	Piedevas.
Griķi	Kopš seniem laikiem cienīts Krievijā.	Piedevas, putras.
Bulgur	Kviešu graudi: sasmalcināti, vārīti un žāvēti. Putraimi īsā laikā ir kļuvuši ļoti populāri krievu vidū.	Piedevas, salāti, malta gaļa.
Prosa	Mazie graudiņi ar ļoti patīkamu, unikālu garšu, kas lieliski jūtama graudaugos un piedevās.	Kaši, sānu ēdieni.
Kukurūza	Kukurūzas graudus var iegādāties dažādos veidos (ceptus, maltus, svaigus, saldētus).	Piedevas, graudaugi, konditorejas izstrādājumi.
Kvinoja	Graudu raža, ko vēl ne visi ir atklājuši. Tam ir patīkama riekstu garša.	Piedevas, salāti.
auzas	Populāra graudaugu kultūra, ko var iegādāties gan neapstrādātu, gan pārslu veidā.	Kaši, konditorejas izstrādājumi.
Rudzi	No šīs labības jums jācep pēc iespējas biežāk: tās pašas pankūkas, cepumi un pīrāgi.	Maiznīca.
Kvieši	Šai labības kultūrai nav nepieciešams ievads.	Makaroni, sānu ēdieni, graudaugi.

Uzzinot, kā pareizi pagatavot veselus graudus, varat baudīt gardu un daudzveidīgu uzturu. Iekļaujiet savā ēdienkartē ēdienus ar veseliem graudiem vismaz trīs reizes dienā - un figūra un veselība jūs iepriecinās!

Graudi, īpaši veseli graudi, ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa. Visu veidu graudi un pākšaugi ir labs komplekso ogļhidrātu un būtisku vitamīnu un minerālvielu avots. Dabīgajiem graudu produktiem ir maz tauku. Tas viss padara pupiņas par labu veselīgu izvēli. Vēl labāk, tie ir saistīti ar zemāku sirds slimību, diabēta, noteiktu vēža veidu un citu veselības problēmu risku.

Pilngraudu pārtika tiek uzskatīta par veselīgu. Speciālista diētas ieteikums ir tāds, ka vismaz pusei no konditorejas izstrādājumiem un graudaugiem, ko ēdat, ievērojot diētu, jābūt veseliem graudiem. Ja jūsu uzturs ir līdzīgs lielākajai daļai un jūs nesaņemat pietiekami daudz pilngraudu, apsveriet iespēju iekļaut veselus graudus savā veselīgajā uzturā.

Graudu produktu veidi

Riekstus un sēklas sauc arī par graudiem, ēd maltus un veselus riekstus. Pilngraudu produkti ir dažādu formu un izmēru, sākot no lieliem riekstiem līdz mazām sēklām.

Veseli graudi ir izgatavoti no nerafinētiem graudiem. Veseli graudi ir labs šķiedrvielu un citu svarīgu uzturvielu, piemēram, selēna, kālija un magnija, avots. Veseli graudi ietver brūnos rīsus un popkornu vai maizes izstrādājumu sastāvdaļas, piemēram, pilngraudu maizi un griķus.

Rafinēti graudi

Graudu pārstrādes laikā graudu čaumalas (klijas) un dīgļi tiek noņemti, pēc tam milti vai graudaugi iegūst smalku tekstūru un tos var uzglabāt ilgu laiku. Tomēr tīrīšanas procesā tiek noņemtas arī daudzas uzturvielas, tostarp šķiedrvielas. No rafinētiem graudiem gatavo baltos miltus, no kuriem cep baltmaizi, baltos rīsus u.c. Daudzas ceptas preces, graudaugi, krekeri, deserti un kūkas ir izgatavoti no rafinētiem graudiem. Bet šie graudu produkti nodrošina tā saucamās tukšās kalorijas – minimālu enerģijas daudzumu un maksimālo ķermeņa tauku daudzumu.

bagātināti graudi

Bagātināšana nozīmē, ka daļa no barības vielām, kas tiek zaudētas pārstrādes laikā, tiek atgrieztas produktā. Daži graudi ir bagātināti ar vitamīniem, kas pārstrādes laikā ir iznīcināti.

Veselu graudu priekšrocības

Ļoti noderīgi ir ēst dažādus graudaugus un pilngraudu maizes. Piemēram, maize ar klijām, cepumi vai maize, ko cep, kviešu miltiem pievienojot kviešu klijas. Tie ir bagāti ar vitamīniem un šķiedrvielām. Ārsti iesaka ēst šāda veida maizi cilvēkiem, kuri cieš no aizcietējumiem, aterosklerozes un hipertensijas. Turklāt graudu maizi gatavo no rupjo kviešu graudu maisījuma ar augstākās vai pirmās šķiras kviešu miltiem. Šī maize ir vajadzīga cilvēkiem ar tām pašām slimībām.

Tātad, kāpēc visi vadošie uztura speciālisti fundamentāli uzsver pilngraudu nozīmi? Kā minēts iepriekš, pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuri ēd diētu ar augstu pilngraudu saturu, ir zemāks cukura līmenis asinīs un viņiem ir mazāka iespēja saslimt ar sirds slimībām un diabētu. Un viņi zaudē lieko svaru, kā likums, daudz ātrāk un jūtas veselīgāki.