1. Vistas gaļa, tītara gaļa

Iespējams, visnoderīgākais mazkaloriju ēdiens. 100 grami vārītas un tītara (mēs runājam par krūtiņu) satur attiecīgi 110 un 84 kcal. Turklāt viņiem nav.

2. Liesa liellopu gaļa, teļa gaļa

Turpinot tēmu par mazkaloriju olbaltumvielu pārtiku, kas ātri piepildīs, ir vērts pieminēt liesu liellopu un teļa gaļu, kurā ir attiecīgi 158 un 131 kcal.

3. Jūras veltes

Jūras un saldūdens zivis, mīdijas, garneles, kalmāri, astoņkāji - tās visas vārītas (nevis ceptas!) Svārstās no 50 līdz 120 kcal, kas padara tos par lielisku zemu kaloriju barību. Sātīgs, garšīgs, figūrai nav bīstams. Un neaizmirstiet par pilnīgu ogļhidrātu trūkumu.

4. Piena produkti

7. Lēni ogļhidrāti

Kashi on - mūsu viss. Vārīti uz ūdens tie arī nesasniedz 100 kcal uz 100 gramiem.
Protams, papildus ēdienu kaloriju saturam un sastāvam ir vērts apsvērt to lietošanas laiku. No rīta dodiet priekšroku lēniem ogļhidrātiem, kas jūs ilgu laiku piesātinās. Pusdienās pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu un dārzeņi. Un vakariņās jūs varat ēst biezpienu. Kā uzkodas dienā, augļi. Neaizmirstiet, ka ēdiena kaloriju saturs nav vissvarīgākais, daudz svarīgāks par tā sastāvu, kam vajadzētu jūs piesātināt.

Cik daudz enerģijas iemetam cīņā ar lieko svaru! Tikmēr, lai iegūtu slaidu augumu, jums jāzina apmierinošu, bet mazkaloriju pārtikas produktu saraksts! Viens no izplatītākajiem nepareizajiem priekšstatiem par svara zaudēšanu ir ir domāt, ka, jo produkts ir apmierinošāks, jo tas ir kalorijāks.

Šis uzskats noved pie nepareizas taktikas. Proti, pie diētas dozēšanas atbilstoši izsalkuma sajūtai. Galu galā, saskaņā ar šīm idejām, pārtika ar zemu tauku saturu pēc definīcijas ir mazkaloriju, kas nozīmē, ka tā palīdz zaudēt svaru. Mēs piekrītam, ka lielākā daļa cilvēku domā un rīkojas šādi.

Viņi veido savu diētu, cenšoties visu laiku justies izsalcis.

Kas ir apmierinošs produkts?

Apmierinoši ēdieni ir ēdieni, kas liek jums justies paēdušam. Vēlams, lai šī sajūta saglabātos pēc iespējas ilgāk, kas ļaus cilvēkam aizmirst par ēdienu līdz nākamajai ēdienreizei. No kā ir atkarīgs sāta sajūta? Apmierinošiem pārtikas produktiem jāatbilst šādiem kritērijiem:

• ir pietiekami daudz tilpuma, lai piepildītu kuņģi;
• pēc iespējas lēnāk pārvietoties pa kuņģa-zarnu traktu, ilgstoši saglabājot sāta sajūtu;
• satur pietiekami daudz barības vielu, lai piesātinātu;
• nodrošināt pakāpenisku, nevis ātru barības vielu uzsūkšanos, kas ļauj ilgstoši uzturēt pietiekamu uzturvielu koncentrāciju asinīs, lai justos sāta sajūta.

Tas, cik ilgi jūtaties sāta sajūta pēc ēšanas, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, taču īpaši svarīgs ir cukura līmenis asinīs. Jo ātrāk tas nokrīt, jo ātrāk somatiskās šūnas absorbē glikozi no asinīm un ātrāk cilvēks atkal jūtas izsalcis. Ir pētījumi, kas liecina, ka pat ēdiena aromāts spēj regulēt sāta sajūtu.

Jums vajadzētu iepazīties ar to pārtikas produktu sarakstu, kas ilgstoši var radīt sāta sajūtu, lai jūs varētu samazināt kaloriju daudzumu, kas nonāk organismā. Saskaņā ar uztura speciālistu ieteikumiem ir 20 pārtikas produkti, kas palīdz mums ilgāk justies paēdušam.

Produkta piesātinājuma indekss

Apmierinošiem ēdieniem, kas nepieņemas svarā, vajadzētu būt: kaloriju saturam.

1. Vidējās kalorijas.
2. Zems glikēmiskais indekss.
3. Augsts šķiedrvielu procentuālais daudzums.

1. Arbūzs, 38 kcal uz 100g

Arbūzs ir viens no mazkaloriju pārtikas produktiem, un pietiek ar trim vai četrām šķēlītēm, lai justos paēdis.

2. Kartupelis, 161 kalorija uz kartupeli

Kartupeļi ir barojošākais ēdiens tas sniedz sāta sajūtu 3 reizes augstāk par baltmaizes šķēli.

3. Olas, katra 78 kalorijas

Ola ir ne tikai ļoti veselīgs produkts, tā ir bagāta ar olbaltumvielām, palīdzot piesātināties. Brokastīs ēdot vienu olu, jūs ar laiku ievērojami samazinat apetīti un nepievienojat savas rezerves papildu 330 kalorijas.

4. Auzu pārslas, 187 kalorijas uz 50 g porciju

Auzu pārslas ir visbarojošākā no graudaugiem. Ir labi zināms, ka auzu pārslas labvēlīgi ietekmē kuņģa-zarnu traktu, tāpēc tās ir neaizstājamas diētiskā uzturā. Auzu pārslās esošās šķiedras veicina labu gremošanu. Turklāt šī putra spēj pazemināt holesterīna līmeni.

5. Zivis, vidēji 70 kcal uz 100g

Organisms nerada olbaltumvielu rezerves. Visas apēstās olbaltumvielas tiek nosūtītas vai nu proteīnu molekulu aizstāšanai šūnās un audos (plastiskā funkcija), vai arī mazākā mērā enerģijas vajadzībām. Mēs nevaram ēst daudz olbaltumvielu – nav kur tās likt. Tāpēc arī proteīna pārtika ir diezgan apmierinoša.

6. Dabīgais jogurts, 66 kcal uz 100g

Jogurts ar zemu tauku saturu, ko, starp citu, ir viegli pagatavot mājās, veicina svara zudumu, jo vairo sāta sajūtu.

Grieķu jogurts, kas gatavots bez pievienotā cukura, pamatojoties uz dabīgo skābpienu, ir dabisks olbaltumvielu, minerālvielu un piena tauku avots.

Lai jogurts būtu patiesi barojošs, pievienojiet tam sauju riekstu vai graudaugu (tie ir tieši šeit).

7. Āboli, 47 kcal uz 100g

Āboli ir viens no retajiem augļiem, kas satur pektīnu, kas dabiski palēnina gremošanu un veicina sāta sajūtu.

Pēc vakariņām apēsts ābols dos organismam pēdējo komplekso cukuru un vitamīnu devu un palīdzēs ilgstoši saglabāt sāta sajūtu.

Mēģiniet pievienot ābolus salātiem, graudaugiem un sviestmaizēm – tas pārspēs jūsu attieksmes robežas pret šiem brīnišķīgajiem augļiem.

8. Apelsīni, 59 kalorijas vienā auglī

Apelsīni ir viens no apmierinošākajiem augļiem to šķiedrvielu satura dēļ.

Austrālijas uztura zinātnieku apkopotajā 38 apmierinošo pārtikas produktu sarakstā apelsīni ieņem pirmo vietu starp visiem augļiem un citrusaugļiem.

pamelo, citroni un mandarīniem ne tikai labi remdē izsalkumu, bet arī veicina svara zudumu, kā arī papildina ziemā tik nepieciešamās vitamīnu un mikroelementu rezerves.

9. Cieto kviešu makaroni, 172 kalorijas uz 50 g porciju

Etiķetes ir viegli sajaukt. Daži ražotāji uz pilngraudu makaronu iepakojumiem norāda "makaroni no cietajiem kviešiem", citi - "makaroni no pilngraudu miltiem". Bet patiesībā tie ir viens un tas pats: pilngraudu milti no cietajiem kviešiem.

10. Tumšā šokolāde, 170 kalorijas uz 28 gramiem

Apmēram ceturtā daļa 100 gramu šokolādes tāfelītes palīdzēs ēst daudz mazāk citu ēdienu, jo šī garduma sastāvdaļas palēnina gremošanas procesu. Turklāt daži tumšās šokolādes kvadrāti darbojas kā līdzeklis, lai ēstu daudz saldumu, kā arī sāļu un treknu ēdienu.

11. Priežu rieksti, 95 kalorijas uz 14 gramiem - aptuveni 84 rieksti

Taukskābes, kas atrodamas priežu sēklāsļoti noderīgi sirdij un turklāt veicina ilgstošu sāta sajūtu. Ja esat pieradis ēst mandeles, iesakām tās nomainīt.

12. Mīkstie sieri, 76 kalorijas uz 28 gramiem

Svaigs kazas siers vai jebkura cita veida "feta" satur koncentrētu linolskābi, kas veicina sāta sajūtu un turklāt palīdz sadedzināt taukus organismā. Kausētie sieri satur arī pietiekami lielos daudzumos koncentrētu linolskābi, tāpēc varat tiem dot priekšroku, bet mēģiniet aprobežoties ar vienu sieru.

13. Vājpiens, 86 kalorijas glāzē

Daudzi no mums ir pieraduši uzskatīt pienu par galveno bērnu uztura produktu, nenojaušot, ka piena labvēlīgās īpašības ir nenovērtējamas arī pieauguša cilvēka ķermenim. Tajā esošie proteīni, piemēram, kazeīns, lieliski piesātina mūs. Turklāt pienā ir arī koncentrēta linolskābe.

14. Biezpiens,169 kalorijas uz 100 gramiem

Šis produkts satur olbaltumvielas, taukus, vitamīnus, minerālsāļus un ir diētisks produkts. Biezpiens ir beztauku, trekns un trekns. Ēd jebkuru savu veselību!

15. Sēnes, 20-40 kcal uz 100 g

Šampinjoni (27 kcal uz 100 g), austeru sēnes (38 kcal uz 100 g), gailenes (23 kcal uz 100 g) vai baravikas (31 kcal uz 100 g) būs lieliska piedeva graudaugiem, uzkodām vai mērcēm un mērcēm. Sēnes ir lietderīgāk izmantot vārītas vai ceptas, nevis marinētas.

16. Ķirbis, 22 kcal uz 100 g

Ķirbis ir neaizstājams produkts tievēšanai! Var cept, sautēt, pagatavot pankūkas un putras. Putra: jāņem ķirbis 200 g apjomā un jāsagriež mazos kubiņos. Vāra ar ūdeni 30 minūtes.

Pēc tam pievienojiet jebkuru graudaugu pārslu pēc savas gaumes (auzu pārslas, prosas pārslas vai rīsus) 2 ēd.k. l. un tikpat ilgi turiet uz mazas uguns.

Iznāk ļoti garšīga putra, nav aizliegts to nedaudz atšķaidīt ar vājpienu.

17. Brokoļi, 33 kcal uz 100 g

Īsta vitamīnu un minerālvielu krātuve. Pastāv uzskats, ka brokoļi ir lielisks profilakses līdzeklis daudzām slimībām, tostarp vēzim. Dārzeņus ieteicams lietot vārītā, ceptā vai neapstrādātā veidā.

18. Rāceņi, 28 kcal uz 100 g

Tas lieliski aizvietos parasto kartupeļu biezeni, kamēr tajā nav cietes. Ēdieni no rāceņiem palīdz attīrīt toksīnu ķermeni un uzlabo gremošanas trakta darbību.

19. Papaija, 43 kcal uz 100 g

Eksotisks auglis, kas veicina tauku dedzināšanu un olbaltumvielu uzsūkšanos. To var ēst neapstrādātu un sautētu. Papaija atšķaida asinis, tā ir ideāli piemērota cilvēkiem, kas cieš no čūlas vai gastrīta.

20. Teļa gaļa, 90 kcal uz 100 g

Vismazāk trekna gaļa, kuras lietošana palīdz samazināt holesterīna līmeni un atjaunot gremošanas trakta gļotādu. Produktu labāk lietot no rīta.

21. Sparģeļi, 20 kcal uz 100 g

Noņem lieko šķidrumu un ir lielisks detox līdzeklis svara zaudēšanai. Asparagīns, ko satur dārzenis, paātrina vielmaiņas procesus organismā. Un tas, savukārt, noved pie tauku dedzināšanas. Sparģeļos ir daudz šķiedrvielu, tāpēc tie labi piesātina un lieliski attīra zarnas.

22. Pupiņas, 120 kcal uz 100 g

Daudzpusīgs produkts, kas piemērots pirmajiem ēdieniem, salātiem un piedevām. Pupiņu lietošana palīdz stiprināt imūnsistēmu un novērst anēmiju.

23. Pilngraudu maize, 213 kcal uz 100g

Maize ar klijām satur vitamīnus, olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus, šķiedrvielas, mono- un disaharīdus, piesātinātās taukskābes. Klijas ir bagātas ar šķiedrvielām, kas adsorbē un izvada toksīnus, palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos. Tā rezultātā insulīna un glikozes līmenis asinīs normalizējas.

Ja jūtaties satraukts un saspringts, tad labāk sarīkojiet nelielu uzkodu: izdzeriet tasi karstas tējas ar kliju maizes grauzdiņiem.

24. Svaigas vīģes, 49 kcal uz 100 g

Labākais deserts notievēšanai. Vīģēs esošās šķiedras uzlabo gremošanu un arī palēnina cukura izdalīšanos asinīs.

25. Karsta tēja, kakao, kafija ar pienu, kompots

Lielākajai daļai šķidro pārtikas produktu ūdens satura dēļ ir augsts piesātinājuma indekss. Taču šķidrumi ar zemu viskozitāti (piemēram, ūdens, sulas vai bezalkoholiskie dzērieni) ātri sagremojas un, visticamāk, ātri izsalks.

Dzerot karstu dzērienu pēc ēdienreizes vai starp ēdienreizēm, jūs jūtaties sāta sajūta, nepatērējot papildu kalorijas. Dažreiz mēs maldāmies dehidratācijas sajūtu ar izsalkumu. Kofeīns uz laiku samazina vēlmi ēst. Ir pierādīts, ka zaļā tēja palīdz sadedzināt taukus, un tējas ar ingveru, citronu vai kurkumu var uzlabot gremošanu un veselību!

Produkta piesātinājuma indeksa tabula

Produkts	Piesātinājuma indekss	lielāka pilnības sajūta
diedzētas pupiņas	4,6
Arbūzs	4,5
Greipfrūts	4,0
Burkāns	3,8
apelsīni	3,5
Zivis	3,4
Vistas krūtiņa	3,3
Āboli	3,3
sarkanā gaļa	3,2
Auzu pārslas	3,0
Popkorns	2,9
cepti kartupeļi	2,5
Jogurts	2,5
Banāni	2,5
Makaroni ar sieru	2,5
Brūnie rīsi	2,3
Spageti	2,2
baltie rīsi	2,1
pica	2,1
Zemesrieksts	2,0
Saldējums	1,8	mazāk sāta
baltmaize	1,8
Rozīne	1,6
šokolādes snickers	1,5
Mīļā	1,4
Cukurs	1,3
Glikoze	1,3
kartupeļu čipsi	1,2
Sviests	0,5

Kādi ēdieni tevi piepilda? Noskaidrosim!

Gaļa alus marinādē

Sastāvdaļas:

Gaļa - 1 kg

Gaišais alus - 0,5L

Sīpoli - 1-2 gab.

Karstie pipari - 0,5 gab.

Ķiploki - 3 krustnagliņas

Svaigi garšaugi - pēc garšas

timiāns - pēc garšas

Sāls, pipari - pēc garšas

Ēdienu gatavošana: Gaļu nomazgā un sagriež kubiņos. Pagatavo marinādi. Lai to izdarītu, veidnē ielej alu, pievieno smalki sagrieztu ķiploku, timiānu un sāli. Ielieciet gaļu marinādē. Pārklāj ar pārtikas plēvi un atstāj marinēties 1 stundu. Tikmēr sagatavojiet dārzeņus. Sīpolu nomizo un sagriež pusgredzenos. Astos piparus nomizo no sēklām, noskalo zem auksta ūdens un smalki sagriež.Zaļumus smalki sakapā.

Kad gaļa iemarinējusies, pārliek uz sakarsētas pannas un apcep 12-15 minūtes no visām pusēm līdz zeltaini brūnai.Izņem no pannas. Turpat apcep zaļumu, sīpolu un aso papriku maisījumu. Tagad ielieciet gaļu atpakaļ pannā un pārlejiet visu no gaļas atlikušo marinādi. Tam vajadzētu pilnībā pārklāt gaļu, ja nepieciešams, pievienojiet vēl alu. Nogaršo un sāli, ja nepieciešams. Pārklājiet pannu ar foliju. Liek cepeškrāsnī, kas uzkarsēta līdz 180 grādiem uz 45-50 minūtēm. Pasniedz ar vārītiem kartupeļiem.

Griķi ar vistu un sēnēm

Sastāvdaļas:

Vistas fileja, kas sver 200 g - 2 gab.

Sauja kaltētu porcini sēņu (pēc izvēles)

Sviests

Šampinjoni - 400 g

Skābais krējums - 200 g

Ķiploki - 1 daiviņa

Milti - 2 ēd.k. l.

Griķi - 1 glāze

Ēdienu gatavošana: liek vārīties griķus. Sausas sēnes iemērc verdošā ūdenī. Smalki sagrieziet sēnes. Vistas fileju sagriež apmēram 2-3 cm biezās šķēlēs.Cepšanas traukā uzkarsē sviestu un tajā apmaisot apcep sēnes apmēram 5-7 minūtes līdz mīkstas. Tad pievieno vistas fileju un visu kopā apcep vēl 5 minūtes. Miltus atšķaida ar 2/3 glāzes auksta ūdens, pievieno skābo krējumu, sēnes kopā ar šķidrumu, kurā tās mērcētas, un labi samaisa. Ielejiet maisījumu pannā ar sēnēm un vistu, uzvāra. Pēc tam samaziniet uguni līdz minimumam, sāliet un vāriet uz lēnas uguns, bez vāka, 15-20 minūtes. Minūti pirms gatavošanas beigām pievienojiet traukā sasmalcinātu ķiploku. Novārītos griķus un vistu liek porcijās šķīvjos, bagātīgi pārlej ar mērci. Var pārkaisīt ar rīvētu parmezānu.

makaroni carbonara

Sastāvdaļas:

Olas - 2 gab.

Rīvēts parmezāna siers - 2 ēd.k. l.

liesa krūtiņa - 100 g

Olīvju eļļa

Spageti vai bucatini makaroni - 140 g

Ēdienu gatavošana: Lielā katliņā uz plīts liek makaronu ūdeni. Pa to laiku sagrieziet krūtiņu mazos kubiņos un pēc tam apcepiet to pannā ar olīveļļu burtiski 2-3 minūtes. Lai iegūtu pikantumu, krūtiņai var pievienot nelielu čili piparu. Kad ūdens uzvārās, sāli un ber pannā makaronus, vāra saskaņā ar instrukcijām uz iepakojuma. Izvārītos makaronus notecina caurdurī. Kad spageti ir gatavi, lielā bļodā ieduriet divas olas un ātri samaisiet tās ar parmezānu. Ielieciet tur karstus spageti un karstu krūtiņu. Labi samaisiet un nekavējoties pasniedziet.

Zivis ar dārzeņiem

Sastāvdaļas:

Burkāns - 1 gab.

Neliels ķekars diļļu

Sausais baltvīns - 2 ēd.k. l.

Sīpols - 2 gab.

Citrona šķēles - 2 gab.

Tilapijas fileja - apmēram 200 g

Tomāts - 1 gab.

Sāls, piparu graudi

Ēdienu gatavošana: zivis nomazgā, sagriež mazos gabaliņos, sāli. Sīpolus un burkānus nomizo, nomazgā un sagriež gabaliņos. Tomātus applaucē ar verdošu ūdeni, nomizo un sagriež kubiņos. Pannā karstā eļļā 5 minūtes apcep sīpolu un burkānu, tad pievieno sasmalcināto tomātu. Noņemiet pannu no karstuma. Zivju gabaliņus apviļā miltos. Citā nepiedegošā pannā apcep filejas no visām pusēm līdz zeltaini brūnai. Liek zivi pie dārzeņiem, pievieno 2 šķēles citrona, pārlej ar vīnu un karstu ūdeni, lai šķidrums būtu vienā līmenī ar zivi. Pievienojiet piparu graudus un sāli pēc garšas. Visu kopā vāra uz lēnas uguns apmēram 10-15 minūtes. Pasniedz zivi pārkaisītu ar smalki sagrieztām dillēm.

Vistas stilbiņi un cepti kartupeļi ar zaļo mērci

Sastāvdaļas:

Vistas stilbiņi - 8 gab.

Kartupeļi - 8-10 gab.

medus - 2 ēd.k. l.

Citronu sula - 4 ēdamk. l.

Olīveļļa - 2 ēd.k. l.

Žāvētu garšaugu maisījums (timiāns, majorāns, baziliks, pētersīļi, rozmarīns) - 1 tējk.

Sāls, svaigi malti melnie pipari

Degvielas uzpildei:

Ķiploki - 5 krustnagliņas

Liels ķekars garšaugu (dilles, pētersīļi, cilantro, baziliks)

Etiķis - 3 ēd.k. l.

Olīveļļa - 6 ēdamk. l.

rupjais jūras sāls - 1 tējk

Ēdienu gatavošana: sajauc bļodā 2 ēd.k. l. karstu ūdeni un medu, pievieno citrona sulu, sāli, piparus, kaltētus zaļumus un olīveļļu. Ar šo maisījumu pārlej vistas stilbiņus un ļauj marinēties vismaz 1 stundu.Cepeškrāsni uzkarsē līdz 190°C. Izklājiet vistas ciskas uz lielas cepešpannas. Cep 40 minūtes, ik pa laikam apgriežot. Kartupeļus nomazgā un sagriež 4 daļās. Vāra sālītā verdošā ūdenī līdz mīkstam. Kartupeļus nokāš un nosusina.Ielieciet kartupeļus uz cepešpannas 20 minūtes iepriekš. līdz vista ir gatava.

Mērcei garšaugus smalki sakapā un liek bļodā. Ķiplokus nomizo un ar sāli sasmalcina putrā, pievieno zaļumiem. Ielejiet etiķi un olīveļļu un labi samaisiet. Gatavošanas beigās pārlej mērci vistai un kartupeļiem, labi samaisa un sautē vēl 5-7 minūtes. Izņem pannu no cepeškrāsns, pārklāj ar foliju, ļauj nostāvēties 10 minūtes, tad pasniedz.

Šādai mērcei varat izvēlēties jebkurus zaļumus pēc saviem ieskatiem, bet stilbiņiem pievienot vistas spārniņus. Ja jums patīk pikants, varat pievienot nedaudz sasmalcinātu svaigu čili vai vienkārši aso piparu mērci.

Labākais ēdiens svara zaudēšanai ir tas, kas jūs visvairāk piepilda un kontrolē izsalkumu.

Kā darbojas visas diētas

Ir vairākas labi zināmas un populāras diētas un svara zaudēšanas stratēģijas, taču tās visas darbojas pēc viena vienkāršā principa:

Paleo: Jūs pieņemat alu cilvēka dzīvesveidu un ēdat tikai minimāli apstrādātu pārtiku. Runā, ka kvēlākie piekritēji pēc vairāku gadu ilgas šādas diētas pielāgo plēsēju paradumus un ripina pūstošās gaļas gabalos, lai noslēptu cilvēka dabisko smaržu un nenobiedētu medījamo laupījumu. Šī diēta liek jums zaudēt svaru, jo tā izraisa kaloriju deficītu.

Ketogēns: jūs izvairāties no gandrīz visiem ogļhidrātiem un pārtiekat galvenokārt no dzīvnieku taukiem. Šī diēta balstās arī uz kaloriju deficītu.

Bez lipekļa: jūs izslēdzat visus pārtikas produktus, kas satur proteīnu, kas pazīstams kā lipeklis. Tiklīdz jūs izsvītrosiet šos pārtikas produktus, pasaulē vairs praktiski vairs nebūs ko ēst, un jūs zaudēsiet svaru. Tas ir, jūs zaudējat svaru kaloriju deficīta rezultātā.

Sarakstu varētu turpināt, taču visas zināmās diētas, kas ļauj ātri zaudēt taukus, vienlaikus saglabājot muskuļu masu, strādā pie kaloriju deficīta. Nav nekādas mistikas. Tie visi pamatā ir par to, cik daudz pārtikas jūs ēdat vai neēdat.

Bet lielākais šķērslis kaloriju samazināšanai ir visparastākais izsalkums. Jutīgums pret insulīnu patiesībā var spēlēt lielu lomu tauku zudumā, taču, aplūkojot visvienkāršākos faktorus, runa ir par kalorijām.

Ja jūtaties paēdis, tad ēst negribas.

Jebkura diēta derēs, ja sapratīsi, kā tikt galā ar izsalkumu. Tāpēc sāta sajūtai vai vismaz sāta sajūtai ir izšķiroša nozīme tauku zudumā.

Pieredzējuši uztura speciālisti zina, kā izmantot nelielu daudzumu psyllium, lai palīdzētu jums justies sātam starp ēdienreizēm, un zinātnei ir viss. Pētnieki žurnāla Appetite maija numurā, 7. izdevumā, rakstīja, ka “Psyllium papildināšana pirms ēšanas ir labi panesama un var būtiski ietekmēt sāta sajūtu, samazinot badu un palielinot sāta sajūtu. Galu galā tas palīdz kontrolēt vēlmi uzkost starp ēdienreizēm.

Ir daudzas citas lietas, kas nav tik radikālas un eksotiskas, lai jūs varētu ēst, lai justos paēduši.

Piesātinājuma indekss

Zinātnieki Sidnejas Universitātē, Austrālijā, ir izstrādājuši piesātinājuma indeksu, kas salīdzina piesātinājuma ietekmi uz dažādiem pārtikas produktiem. Baltmaize tika izmantota kā pamatzīme, un tai tika piešķirta 100% vērtība. Pārtika zem 100% atzīmes ir mazāk sātīga. Pārtika, kas pārsniedz 100%, ir sātīgāka.

Apskatīsim dažus pārbaudītos pārtikas produktus no 20 sātīgāko produktu saraksta:
Kartupeļi - 323%
auzu pārslas - 209%
Apelsīni - 202%
Āboli - 197%
Brūnie makaroni - 188%
Liellopu gaļa - 176%
ceptas pupiņas - 168%
Popkorns - 154%
olas - 150%

Savādi, bet pazemīgais kartupelis, kas ilgu laiku tika uzskatīts gandrīz par visas cilvēces ienaidnieku numur viens tam piedēvētā glikēmiskā indeksa dēļ, no otras puses izrādījās labākais diētiskais produkts, jo testi parādīja, ka tas piesātina. 3 reizes labāka par baltmaizi. Citi šo zinātnieku iegūtie dati precizēja to, kas dažiem jau bija zināms:

Trekni ēdieni, pretēji vairuma cilvēku domām, nepiesātina.
Ogļhidrāti var būt lielisks diētisks ēdiens, ja vien izslēdzat cukuru un taukus un atturaties no labi zināmiem ātriem ogļhidrātiem, piemēram, baltmaizes.
Olbaltumvielas ir uzturviela, kas vislabāk remdē izsalkumu.

Kā izmantot šo informāciju

Lai efektīvi zaudētu taukus, pirmā lieta, kas jums jādara, ir izvēlēties plānu sev. Jebkurš plāns, jo tie visi darbojas gandrīz vienādi. Otrkārt, jums ir jāatrod veidi, kā tikt galā ar badu, jo bads ir gribas un labo nodomu ienaidnieks.

Dariet visu, kas palīdz jums justies paēdušam, neatkarīgi no tā, kas tas ir: psyllium, lai piepildītu jūsu vēderu ar šķiedrvielām, vai veselu pārtiku (varbūt pat ogļhidrātus, piemēram, kartupeļus), kas piepildīs jūs, nepārslogojot jūs ar papildu kalorijām.

Tāds jēdziens kā piesātinājums ar pārtiku ir individuāls. Šeit ir liela ietekme - porciju lielums, šķiedrvielu saturs, olbaltumvielu daudzums, gremošanas ātrums un, visbeidzot, asociācijas. Daži avoti slavē ābolus kā īstu sāta krātuvi, bet kāpostus svētī kā galveno cīnītāju ar kg. Citi - nolādējiet pirmo kā palielinātas apetītes avotu, bet otro - arī kā labāko veidu, kā "izstiept vēderu". Katram ir taisnība, patiesībā katram pašam vajadzētu izvēlēties sev atbilstošu ēdienu sarakstu.

Kādi pārtikas produkti ir apmierinoši un tajā pašā laikā ar zemu kaloriju daudzumu

Tehniski to ir ļoti maz. Saskaņā ar ADA klasifikāciju kā mazkaloriju pārtiku varam klasificēt tikai pārtiku, kuras enerģētiskā vērtība nepārsniedz 90-100 kcal uz porciju (120 g pēc šīs pašas klasifikācijas). Cik no šiem pārtikas produktiem jūs zināt? Starp dārzeņiem un augļiem - gandrīz visi karaļvalsts pārstāvji. Kā ar gaļu un zivīm?

Kopumā tiešākajā nozīmē tie ir:

• - menca, pikša, pollaks, heks, citrons. Šīs zivs gaļa dod mums nedaudz vairāk par 73 kcal uz 100 g, galvenokārt no olbaltumvielām. Satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Palīdz pagatavot vakariņas pat tad, ja ir maz kaloriju un ir maz laika. Pagatavo dažu sekunžu laikā. Vai jums nepatīk vārītas zivis? Tvaicējiet vai cepiet folijā. Bet grauzdēšana palielina porcijas kaloriju saturu par 200 kcal uzreiz. Un zivis vairs neder. Daudzi cilvēki tomēr nepiekritīs, ka baltā zivs apmierina. Tas tiek sagremots diezgan ātri, atstājot kuņģi tikai pāris stundu laikā. Kā to "palēnināt"? Pasniedziet uz gultas ar šķiedrvielām bagātiem dārzeņiem, piemēram, brokoļiem, kolrābjiem un ziedkāpostiem. Varat arī berzēt burkānu, tas tikai uzlabo zivju ēdienu garšu;
• - garneles, krabji, mīdijas. Izklausās interesantāk, vai ne? Tomēr stingru zemu ogļhidrātu diētu piekritēji kautrējas no šo jūras iedzīvotāju gaļas. Iemesls ir pat viens grams glikogēna uz 100 g produkta. Jūras veltes reti “izvelk” vairāk par 83 kcal uz 100 g, pie mums reti sastopamie omāri un trepangi ir nedaudz kaloritāki. Šai produktu kategorijai ir daudz kopīga. Visi ir pilnīgs olbaltumvielu avots, visi satur omega-3 un palīdz cīnīties ar badu. Tie arī ātri sagremojas, tāpēc sāta vajadzībām - ar dārzeņiem;
• - īpaši trekna liellopu gaļa. Vai ļoti sausa teļa gaļa, kā mēs to saucam. Kopumā tā ir teļa gaļa, kurā nav tauku. To vajadzēs tvaicēt, un tas ir vienīgais gaļas veids, kas principā ir “mazkaloriju”. Pat vistas krūtiņas gaļa satur apmēram 120 kcal, salīdzinot ar 101 kcal. Turklāt teļa gaļa satur augstas kvalitātes trihēmu dzelzi, tāpēc tā ir jāiekļauj absolūti visu reproduktīvā vecuma sieviešu uzturā;
• - visu veidu dārzeņi bez cietes. Kāposti un cukini, gurķi un tomāti, zaļie lapu zaļumi un selerijas. Tie visi satur daudz šķiedrvielu un ūdens, un maz, burtiski no 18 līdz 35 kcal uz 100 g Gribi kaut ko saldu? Ēd ķirbi. Sāļš? Gurķu salātus apkaisa ar smalki samaltām jūraszālēm. Kartupeļu biezputra? Ziedkāpostu sasmalcina ar blenderi. Čipsi? Kāpostus nosusina cepeškrāsnī un pārkaisa ar garšvielām. Dārzeņiem nāksies iemīlēties ikvienā, kas meklē apmierinošu svara zudumu;
• - visas sēnes. Šeit dažādu skolu uztura speciālistu viedokļi atšķīrās. ASV "teorijas kopējā vieta" ir sēņu ieguvumi veselam cilvēkam, nealerģiskam. Tiek uzskatīts, ka to šķiedrvielām bagātie proteīnu ķermeņi ilgstoši piesātina un "pasargā" mūs no nevēlamas pārtikas uzņemšanas. Piemēram, cepta trekna gaļa. Bet krievu mācību grāmatās par dietoloģiju sēnes tiek uzskatītas par strīdīgu produktu. Daudzi cilvēki tos nemaz nespēj asimilēt un sagremot, jo tie ir ļoti "prasīgi" pret kuņģa-zarnu trakta fermentatīvo darbību. Vienā vai otrā veidā, ne vairāk kā 20 kcal uz 100 g;
• - jūraszāles. Mēs tos ēdam maz, bet japāņi ēd daudz. Uzminiet, kurš ir slaidāks? Tā, protams, ir nezinātniska pieeja, taču aļģes piesātina savas “želejveida” konsistences dēļ. Tie piepilda vēderu, apņem... Un tie ir arī garšīgi un veselīgi, jo satur daudz joda, kas arī mums ir nepieciešams svara zaudēšanai;
• - nesaldināti un ūdeņaini augļi. Mums ir greipfrūti un dažas pomelo šķirnes, kā arī zaļie āboli. Lielākā daļa ārstu uzskaitīs visas ogas, izņemot arbūzu un lielāko daļu saldo augļu. Bet ar šīm dabas veltēm ir nepieciešama individuāla pieeja. Daudzi cilvēki izjūt badu pēc viena augļa un ir "toleranti" pret citiem;
• - konjac šķiedras makaroni. Tie satur apmēram 12 kcal uz 100 g, un mūsu ķermenis tos gandrīz neuzsūc. Konnyaku ir izturīga, nešķīstoša šķiedra, kas attīra zarnas un palīdz samazināt pārtikas glikēmisko slodzi. Pārtika ar konjaku ir ieteicama diabēta slimniekiem un tievēšanai. Vienīgais negatīvais ir tas, ka, pārēdoties, tas var izraisīt vēdera uzpūšanos.

Nedaudz atpaliek no mazkaloriju saraksta, piemēram, vistas krūtiņas, rupjās putras no griķiem, miežiem un brūnajiem rīsiem. Vairāk kaloriju, bet noteikti ļoti apmierinoši - pākšaugi, ieskaitot soju. Un, lai samazinātu kaloriju daudzumu un palielinātu sāta sajūtu, pārtikas kombinācijas ir svarīgas.

Abpusēji izdevīgi pāri, lai apmierinātu izsalkumu

Dārzeņu pievienošana palīdzēs samazināt ēdiena kaloriju saturu. Dārzeņi ar putru ir vairāk apmierinoši nekā tikai putra. Dārzeņi ar gaļu - nekā tikai gaļa.

Un ir arī produktu pāri, no kuriem viens ir apmierinošs, otrs satur maz kaloriju:

• - rupjās auzu pārslas un jogurts vai biezpiens;
• - vistas olas un spināti vai brokoļi;
• - jebkura gaļa un zaļie dārzeņi;
• - mazkaloriju biezpiens ar klijām un medu;
• - zemenes vai avenes un biezpiens 0% /

Protams, ir daži pārtikas produkti ar zemu kaloriju daudzumu - tas nav risinājums. Mums joprojām ir vajadzīgi tauki un kompleksie ogļhidrāti, nevis tikai “sausie” proteīni un šķiedrvielas. Taču ik pa laikam, kad gribas ēst daudz, un kaloriju satura koridors ir pieticīgs, no tiem atteikties nevajadzētu. Galu galā tie atvieglo mūsu dzīvi.